Hvad er mælkesyrebakterier?
Mælkesyrebakterier, også kendt som probiotika, er gavnlige bakterier, som lever naturligt i vores mave-tarmkanal. Her findes over 1.000 forskellige bakteriearter, og mælkesyrebakterierne er en vigtig del af dette komplekse økosystem.
Disse bakterier får deres navn, fordi de producerer mælkesyre, som er vigtig for fordøjelsen. Selvom de ofte findes i syrnede mælkeprodukter som yoghurt, indeholder selve bakterierne ikke mælk. Navnet stammer fra syrningsprocessen (fermenteringen), hvor bakterierne dannes.
Kosttilskud med mælkesyrebakterier er derfor en god løsning for veganere, som undgår syrnede mælkeprodukter. Selvom man kan få mælkesyrebakterier fra fermenterede, veganske alternativer som sauerkraut, giver kosttilskud en mere koncentreret og lettilgængelig kilde.
11 af de bedste mælkesyrebakterier
Herunder finder du en oversigt over 11 af de bedste mælkesyrebakterie-tilskud, baseret på indhold, anmeldelser og alsidighed. Ved hvert produkt kan du se, hvem det er egnet til (voksne, børn, babyer, rejsende), formen (kapsel, tyggetablet, pulver) og en vejledende pris. Bemærk, at priserne ofte kan være lavere ved aktuelle tilbud hos forhandlerne.
WeightWorlds Bio Complex mælkesyretabletter med probiotika
Med et meget højt CFU (Colony Forming Units) er disse tabletter blandt de mest potente på markedet. WeightWorlds Bio Complex indeholder hele 77 milliarder levende mælkesyrebakterier pr. daglig dosis, hvilket gør det til et stærkt valg.
Dette kosttilskud kombinerer en høj dosis mælkesyrebakterier med fibre. Bakterierne er af samme type som i fermenterede fødevarer og bidrager til at vedligeholde en balanceret tarmflora. Fibrene understøtter fordøjelsen og kroppens optagelse af næringsstoffer. Tilskuddet er udviklet til daglig brug som en del af en sund livsstil.
Solaray Multidophilus 24
Dette er et alsidigt allround-tilskud med 30 milliarder mælkesyrebakterier fordelt på hele 24 forskellige stammer, hvilket giver en bredspektret understøttelse af tarmfloraen. Anbefalet dosis er to tabletter dagligt, og en bøtte indeholder 60 tabletter.
Vita Biosa
Vita Biosa er en økologisk urtedrik, der kombinerer probiotiske bakterier med et udtræk af 19 forskellige urter, herunder fennikel, ingefær og pebermynte. Drikken er et flydende alternativ til kapsler og tabletter med mælkesyrebakterier. En pakning rækker til 3 liter færdig drik med en anbefalet daglig dosis på en kop.
Lacto Seven Kids
Lacto Seven Kids er en tyggetablet designet til børn fra 1 år. Med en børnevenlig smag af jordbær og hindbær kombinerer den mælkesyrebakterier fra syv forskellige stammer med D-vitamin. Produktet er sukkerfrit, indeholder sødemiddel, og den daglige dosis er én tablet.
Lactocare Kids + D tyggetabletter
Lactocare Kids + D er et kosttilskud med mælkesyrebakterier og D-vitamin til børn fra 3 år. Tabletterne er formet som små bamser og skal tygges, så de er et alternativ til dråber og kapsler for de børn, der er store nok til selv at tygge en tablet grundigt.
Hver tyggetablet indeholder 5 milliarder levende bakterier fordelt på fire stammer: Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum og Bifidobacterium lactis. Bakterierne er beskyttet med LactoShield, og der er tilsat 10 µg D3-vitamin, svarende til 200 % af referenceindtaget.
Tabletterne har jordbærsmag og er sødet med sorbitol. De er fri for laktose, soja, gluten, animalsk gelatine og GMO, og produktet er vegansk. D3-vitaminet kommer fra laven Cladonia rangiferina i stedet for en animalsk kilde, så tabletterne også kan bruges i familier, der spiser plantebaseret.
Udos Choice Super Infant
Dette pulver er vores anbefaling til spædbørn og småbørn (0-4 år) med sart mave eller tendens til hård mave. Det indeholder syv udvalgte bakteriestammer i pulverform, som let kan blandes i modermælk, modermælkserstatning eller vand. En pakning indeholder 75 gram, og den anbefalede daglige dosis er 1 gram (ca. ½ tsk).
Lactocare Travel
Til rejsebrug er Lactocare Travel ideel, især ved rejser til destinationer med uvant madkultur. Produktet markedsføres som et rejseprodukt til brug i forbindelse med ferier og rejser. Det kombinerer ca. 6 milliarder mælkesyrebakterier med B6-vitamin, som bidrager til immunsystemets normale funktion. Anbefalingen er at starte 5 dage før afrejse med 1 tablet dagligt og fortsætte med 1-2 tabletter under rejsen.
Duolac Rejse 2i1 Tyggetablet
Duolac Rejse 2i1 er et andet rejseprodukt med mælkesyrebakterier. Disse ananas-smagende tyggetabletter indeholder 2,3 milliarder mælkesyrebakterier fra fem stammer samt Prolac-T. For optimal effekt anbefales det at starte 4 dage før afrejse med én tablet dagligt og fortsætte med 1-2 tabletter dagligt under selve rejsen.
Lactocare Stop
Lactocare Stop er en variant i Lactocare-serien, som producenten markedsfører til kortvarig brug. Kapslerne kombinerer 4 milliarder varmebehandlede mælkesyrebakterier, gærceller og magnesium for en samlet effektiv virkning. Produktet er tænkt som en kort kur, hvor man tager to kapsler dagligt i tre dage.
Bio-Kult Everyday 120 kapsler
Bio-Kult Everyday er et kosttilskud med 14 forskellige stammer af levende mælkesyrebakterier i én kapsel. Pakken rummer 120 kapsler og henvender sig til dig, der foretrækker et bredt sammensat produkt med mange stammer frem for et tilskud med en enkelt eller ganske få bakteriestammer.
Blandt de 14 stammer er Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum og Streptococcus thermophilus samt Bacillus subtilis, der kan danne sporer. Hver kapsel indeholder omkring 2 milliarder bakterier, og fyldstoffet er mikrokrystallinsk cellulose.
Voksne og børn fra 12 år tager 1-4 kapsler dagligt i forbindelse med et måltid, mens børn på 3-11 år tager 1-2 kapsler. Har du svært ved at sluge kapsler, kan du åbne dem og drysse pulveret på mad eller i drikke lige før indtagelse. Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.
Solaray Multidophilus 12
Denne mælkefri variant fra Solaray indeholder 20 milliarder mælkesyrebakterier fra 12 stammer, hvilket gør den velegnet til veganere og vegetarer. Med 100 kapsler pr. bøtte er det en økonomisk løsning. Den anbefalede dosis er 1-2 kapsler dagligt, som med fordel kan indtages mellem måltider eller før sengetid.
Hvorfor spise mælkesyrebakterier?
Ubalance i tarmfloraen kan give gener som oppustethed, hård mave og mavesmerter. Derfor vælger mange at supplere kosten med et kosttilskud med mælkesyrebakterier. Disse tilskud hjælper med at stabilisere bakteriefloraen i tarmen, hvilket kan forbedre fordøjelsen, lindre ubehag og understøtte immunforsvaret.
Behovet for mælkesyrebakterier er individuelt. Nogle tager et dagligt tilskud for at vedligeholde balancen, mens andre bruger dem kurmæssigt, fx i forbindelse med antibiotikabehandling eller rejser. Antibiotika kan forstyrre tarmfloraen, og derfor vælger nogle at tage et tilskud i den periode. Vær dog opmærksom på at tage tilskuddet forskudt af medicinen, typisk med et par timers mellemrum.
På rejser udsættes maven for uvante bakterier, hvilket kan føre til rejsediarré. Nogle rejsende vælger at tage mælkesyrebakterier i forbindelse med turen. For optimal effekt anbefales det at starte kuren 4-5 dage før afrejse og fortsætte under hele rejsen. Overvej også at fortsætte et par dage efter hjemkomst for at stabilisere systemet igen.
Mælkesyrebakterier og tarmfloraen
Udover de velkendte fordele for fordøjelsen og immunforsvaret, peger ny forskning på, at mælkesyrebakterier også kan have en positiv indvirkning på det mentale helbred.
Forskning indikerer, at visse probiotika kan bidrage til at nedsætte stressniveauet og have en positiv effekt på tilstande som stress, angst og depression. Dette hænger sammen med den såkaldte tarm-hjerne-akse, en direkte nerveforbindelse (nervus vagus) mellem fordøjelsessystemet og hjernen.
Forskere undersøger også, om tarmfloraen har betydning for vægten, men dokumentationen er begrænset. En optimeret fordøjelse forbedrer kroppens evne til at optage næringsstoffer og udskille affaldsstoffer. Der er dog ikke dokumentation for, at mælkesyrebakterier mindsker oppustethed eller fører til vægttab.
Hvornår anbefales mælkesyrebakterier?
Mælkesyrebakterier er et sikkert kosttilskud for de fleste. Hvis du døjer med tilbagevendende mave- eller tarmgener, kan det derfor være værd at afprøve et tilskud for at se, om det kan lindre dine problemer.
Et klassisk anvendelsesområde er i forbindelse med en antibiotikakur. Antibiotika bekæmper infektioner, men skelner ikke mellem gavnlige og skadelige bakterier, hvilket ofte forstyrrer tarmfloraen. Nogle vælger at tage et tilskud med mælkesyrebakterier under og efter kuren, men dokumentationen for en effekt er begrænset.
Rejser til især eksotiske destinationer er en anden situation, hvor mælkesyrebakterier anbefales. Der findes særlige rejseprodukter med mælkesyrebakterier, som nogle vælger at tage før og under rejsen. Start 4-5 dage før afrejse og fortsæt under hele opholdet. Rejsevarianter indeholder typisk andre stammer end de almindelige produkter.
Vigtige stammer af mælkesyrebakterier
Tarmfloraen består af tusindvis af bakteriearter, og forskningen afdækker løbende deres specifikke funktioner. Nogle stammer af mælkesyrebakterier er dog særligt velbeskrevne og anerkendte for deres vigtige roller:
- L. acidophilus: Denne type stamme koloniserer tyndtarmens vægge, hjælper med optagelse af vigtige næringsstoffer og fordøjelse af blandt andet mælkeprodukter. Det er formodentligt én af de vigtigste stammer af mælkesyrebakterier.
- L. fermentum: Denne type stamme fremmer en god bakterieflora, blandt andet ved at neutralisere visse biprodukter i fordøjelsessystemet.
- L. rhamnosus:Denne type stamme anbefales særligt til bekæmpelse af “fremmede” bakterier og er derfor at anbefale i mælkesyretabletter til rejser.
Gode råd om mælkesyrebakterier
Markedet for mælkesyrebakterier tilbyder mange forskellige formater, så du kan finde et, der passer til dine præferencer. Vælg mellem kapsler, tyggetabletter, pulver til opblanding, eller endda urtedrikke. Der findes også børnevenlige tyggetabletter med smag og pulver til de allermindste.
En god tommelfingerregel ved valg af produkt er at se på diversiteten. Et tilskud med mange forskellige bakteriestammer giver en bredere dækning. Kig derfor både på det samlede antal bakterier (CFU) og antallet af forskellige stammer.
Et højt antal bakterier er ikke altid nødvendigt. Et mindre potent tilskud kan være fuldt tilstrækkeligt for dig, og prisen er ofte lavere. Har du en særligt sart mave, kan det dog være en fordel at investere i et produkt med større diversitet af stammer.
Alles tarmflora er unik, så et produkt, der virker for én person, er ikke nødvendigvis det bedste for en anden. Det kan kræve lidt afprøvning at finde det rette match. Et godt udgangspunkt er at vælge et bredspektret produkt med flere forskellige stammer for at dække sig bedst muligt ind.
Overvej også kombinationsprodukter, hvor mælkesyrebakterier er suppleret med andre aktive stoffer. Det kan f.eks. være D-vitamin, B6-vitamin eller magnesium. Disse kan enten understøtte immunforsvaret generelt eller, som i tilfældet med mælkesyrebakterierne i D-dråber, mindske risikoen for mavegener fra selve vitamintilskuddet.
Hvad siger undersøgelserne om mælkesyrebakterier?
Forskningen i mælkesyrebakterier og deres sundhedsmæssige effekter er omfattende. Nedenstående tabel opsummerer nogle af de fordele, som videnskabelige studier har belyst, med direkte links til kilderne.
| Fordel | Kilde |
|---|---|
| Forbedre laktosefordøjelsen | 1 |
| Stimuler immunsystemet | 1 |
| Forebygge og behandler diarré | 1 |
| Forbedret evne til at optage mineraler | 2 |
| Tarmsundhed | 2, 3 |
| Forbedret vækstpræstation hos dyr | 3 |
| Diversificering i smag og tekstur af fødevarer | 4 |
| Betydelig rolle i en række forskellige gæringsprocesser | 5, 6 |
Kilder:
- https://bmcmicrobiol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12866-018-1356-8
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352953/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2019.00057/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/
- https://medcraveonline.com/JBMOA/lactic-acid-bacteria-their-applications-in-foods.html
- https://novapublishers.com/shop/the-many-benefits-of-lactic-acid-bacteria/
Relateret: Candida og skedesvamp.
Om skribenten: Freja står bag Helsebladet.dk og skriver størstedelen af artiklerne. Hun har over 15 års erfaring med helse og en naturlig livsstil og skriver om holistisk sundhed, kost og mental velvære. Artiklerne er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Læs mere om Helsebladet.