Et sæt justerbare håndvægte er ofte alt, hvad du behøver for at få en komplet og effektiv styrketræning derhjemme. Med disse smarte frivægte kan du træne alle de store muskelgrupper – fra biceps og triceps til bryst, ryg, skuldre og ben. Det er en pladsbesparende løsning, der giver dig mulighed for at opbygge styrke og muskelmasse i hele kroppen.
Styrken i dine forskellige muskelgrupper varierer, og du er f.eks. stærkere i en squat-øvelse end i en skulderøvelse. Derfor er justerbare håndvægte ideelle, da du nemt kan tilpasse vægten til hver enkelt øvelse og dit aktuelle styrkeniveau.
3 gode justerbare håndvægte til træning i hjemmet
For at hjælpe dig med at vælge det rigtige sæt, har vi her samlet fem af de bedste justerbare håndvægte på markedet. Efter anmeldelserne kan du læse mere om fordelene og få tips til konkrete øvelser.
Titan Life justerbar håndvægt i jern 15 kg
Titan Life justerbar håndvægt på 15 kg er en enkelt håndvægt i jern, hvor du selv sætter vægtskiver på og tager dem af. Den er lavet til hjemmetræning og passer til dig, der vil kunne skifte belastning fra øvelse til øvelse uden at have en hel række faste håndvægte stående.
Fordi vægtskiverne kan tages af og på, kan du tilpasse vægten til dit eget styrkeniveau og til den enkelte øvelse. Du kan for eksempel bruge få skiver til øvelser for skuldre og arme og lægge flere på, når du træner de større muskelgrupper i ryg, bryst og ben.
Håndvægten er fremstillet i jern, og det kan gå ud over gulvet, hvis du sætter den hårdt fra dig. Brug derfor en træningsmåtte eller et andet underlag det sted, hvor du træner og lægger vægten fra dig mellem sættene.
Når du er færdig med at træne, kan håndvægten pakkes sammen, så den ikke fylder meget i et skab eller under sengen. Bemærk, at den sælges som én håndvægt. Vil du træne med en vægt i hver hånd, skal du derfor regne med at købe to.
Justerbar jernhåndvægt på 15 kg
Gymstick justerbart håndvægtsæt 20 kg
Gymstick justerbart håndvægtsæt på 20 kg er et klassisk sæt med to håndvægte, hvor du selv fordeler vægtskiverne. Det passer til dig, der træner hjemme og vil kunne variere belastningen fra øvelse til øvelse, uanset om du er begynder eller har trænet styrke i længere tid.
Vægtskiverne er lavet af støbejern, og stængerne er af stål, så sættet er bygget til at holde til tung træning over tid. Grebet er riflet, så du har et skridsikkert tag om stangen. Håndtaget har en diameter på 25 mm og en længde på 35 cm.
Skiverne holdes på plads med skruelåse, som du spænder og løsner, når du vil lægge vægt på eller tage vægt af. På den måde kan du hurtigt gå fra en let til en tungere øvelse. Sættet er især egnet til træning af overkroppen, for eksempel arme, skuldre og bryst.
Sættet leveres i en opbevaringskuffert, så stænger, skiver og låse er samlet ét sted, når du ikke træner. Pakken måler cirka 41 x 11,5 x 25,5 cm, så den er nem at stille i et skab eller under sengen. Håndvægtene er sorte og har en samlet vægt på 20 kg.
ASG vægtsæt 30 kg med samlestykke til vægtstang
ASG vægtsæt på 30 kg er et justerbart sæt, der kan bruges som både håndvægte og vægtstang. Det henvender sig til dig, der vil styrketræne hjemme med ét sæt udstyr i stedet for flere, og som gerne vil kunne øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere.
Af den samlede vægt på 30 kg udgør vægtskiverne de 29 kg. Skiverne findes i størrelserne 1,25 kg, 1,5 kg, 2 kg og 2,5 kg, så du kan justere i små spring. Et medfølgende samlestykke forbinder de to håndvægte, så de bliver til en vægtstang til øvelser med begge hænder.
Ud over håndvægte og vægtstang kan sættet sættes op som kettlebell og som push-up-greb. Det giver mulighed for at træne hele kroppen med øvelser som squat, pres, lunges og rows, og sættet kan bruges til både styrke, muskeludholdenhed og funktionel træning.
Sættet er kompakt og nemt at stille væk, når du er færdig med at træne, hvilket er en fordel, hvis du ikke har et fast træningsrum. Denne udgave er helt sort, og sættet findes også i sort/blå og sort/rød, så du kan vælge den farve, der passer til resten af dit udstyr.
Hvad er fordelene ved justerbare håndvægte?
Uanset om dit mål er større muskelmasse, øget styrke, toning af kroppen eller et højere kalorieforbrug, er håndvægte et fremragende redskab.
Sammenlignet med en vægtstang stiller håndvægte større krav til din balance og koordination. Hver side af kroppen skal arbejde selvstændigt, hvilket forhindrer, at din stærke side kompenserer for den svagere. Dette kaldes unilateral træning og er effektivt til at udligne styrkeforskelle.
Håndvægte er frivægte, hvilket betyder, at de aktiverer flere små stabiliserende muskler end træningsmaskiner, der ofte isolerer én muskel. Dette giver en mere funktionel styrke.
Du opnår også en markant større bevægelsesfrihed. Det gør det lettere at justere øvelser, så de rammer musklerne fra den optimale vinkel – for eksempel når du træner de forskellige dele af skuldermuskulaturen.
Endelig kan håndvægte give en dybere muskelaktivering. Forestil dig bænkpres: Med en vægtstang stopper bevægelsen ved brystet. Med håndvægte kan du sænke vægtene dybere, hvilket giver et større stræk i brystmusklerne (øget range of motion). Dette ekstra stræk skaber et større stimulus for muskelvækst og styrke.
Relateret artikel: Ankelvægte til løbetur og genoptræning
Hvilke øvelser kan jeg lave med mine håndvægte?
Du kan lave utallige øvelser med håndvægte, lige fra isolationsøvelser for specifikke muskler til store basisøvelser (flerledsøvelser), der træner hele kroppen.
Du kan finde mange gratis træningsprogrammer og videoer på Google og YouTube. Her er tre klassiske og effektive øvelser til at komme godt i gang.
Floor press (bænkpresvariation) — træning af bryst og skuldre
Læg dig på ryggen på et fast underlag, f.eks. en yoga-måtte, med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og pres dem op mod loftet med strakte arme.
Sænk kontrolleret håndvægtene ned mod gulvet. Hold albuerne i en vinkel på cirka 45-60 grader ud fra kroppen for at skåne dine skuldre. Når dine overarme let rører gulvet, pauser du et kort øjeblik. Pres derefter vægtene eksplosivt tilbage til startpositionen.
Sigt efter at bruge cirka 3 sekunder på at sænke vægtene og 1 sekund på at presse dem op. Udfør 3 sæt á 10-12 gentagelser.
Goblet squat — træning af lår og baller
Stå med fødderne i cirka skulderbreddes afstand. Hold én håndvægt lodret op foran brystet med begge hænder under den øverste vægtskive, som om du holder et bæger (deraf navnet “goblet”).
Sænk dig ned i en dyb squat, som om du sætter dig på en stol. Hold ryggen ret og brystet løftet under hele bevægelsen. Gå så dybt, du kan, uden at din lænd runder. Pres derefter fra hælene for at komme tilbage til startpositionen.
Brug cirka 3 sekunder på at sænke dig og 1 sekund på at komme op igen. Udfør 3 sæt á 10-12 gentagelser.
Se også: Håndledsvægte til hverdagsbrug
Dødløft – træning af ben, baller og ryg
Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Hold håndfladerne ind mod dine lår. Spænd i maven og hold ryggen ret. Begynd bevægelsen ved at skubbe hoften bagud, som om du skulle lukke en dør med bagdelen. Lad håndvægtene glide ned langs forsiden af dine ben.
Sænk vægtene, indtil du mærker et godt stræk på bagsiden af lårene – typisk til lige under knæene. Kom derefter tilbage til startpositionen ved at presse hoften frem og spænde i ballerne. Ryggen skal forblive ret under hele øvelsen.
God fornøjelse med dine nye håndvægte og din træning.
Om skribenten: Freja står bag Helsebladet.dk og skriver størstedelen af artiklerne. Hun har over 15 års erfaring med helse og en naturlig livsstil og skriver om holistisk sundhed, kost og mental velvære. Artiklerne er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Læs mere om Helsebladet.