D-vitamin, også kendt som “solskinsvitaminet”, er essentielt for dit helbred. Vitaminet dannes naturligt i huden ved sollys og kan også indtages gennem kosten. Her gennemgår vi alt, du behøver at vide om D-vitamin, dets funktioner og de mest almindelige symptomer på mangel.
Sammenlign priser på D-vitamin med 30 mcg
Hvad er D-vitamin, og hvad gør det?
D-vitamins vigtigste opgave er at regulere kroppens calciumbalance, hvilket er afgørende for sunde knogler. Det er et prohormon, der lagres i kroppen og først bliver aktivt, efter det er blevet omdannet i leveren og nyrerne.
Hvis blodets calciumindhold bliver for lavt, udskiller biskjoldbruskkirtlen et hormon, der aktiverer D-vitamin. Det aktive D-vitamin hjælper med at øge optagelsen af calcium fra tarmen og kan frigøre calcium fra knoglerne, så blodets calciumniveau normaliseres.
Udover at regulere calcium har D-vitamin mange funktioner i kroppen, men dets mest kendte rolle er at sikre stærke og sunde knogler ved at vedligeholde skelettet.
Sådan danner kroppen D-vitamin fra sollys
Kroppen producerer selv D-vitamin, når huden udsættes for solens UVB-stråler. For at opretholde et sundt niveau anbefales det at opholde sig i solen flere gange om ugen i sommerhalvåret (maj-september). En halv times sol på ansigt, underarme og underben er ofte tilstrækkeligt.
I vinterhalvåret fra oktober til april er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til, at kroppen kan producere D-vitamin. Derfor er det nødvendigt at få dækket sit behov gennem kost og eventuelt tilskud i denne periode.
Gode kilder til D-vitamin i kosten
Visse fødevarer er gode kilder til D-vitamin, og et kosttilskud kan være et nødvendigt supplement, især om vinteren eller hvis du sjældent opholder dig i solen. (kilde)
Især fede fisk som laks, sild og makrel er rige på D-vitamin. Mindre mængder findes også i kød, æg og fedtholdige mejeriprodukter. Da D-vitamin er fedtopløseligt, optages det bedst sammen med fedt, hvilket heldigvis ofte er tilfældet i de fødevarer, hvor det findes naturligt.
Grøntsager og frugter indeholder stort set intet D-vitamin. Hvis du spiser plantebaseret, er det derfor ekstra vigtigt at være opmærksom på dit D-vitaminindtag, særligt i vintermånederne.
Anbefalinger fra Fødevarestyrelsen – hvem bør tage D-vitamin tilskud?
Fordi mange danskere har svært ved at få dækket deres behov for D-vitamin gennem sol og kost, har Fødevarestyrelsen udarbejdet klare anbefalinger for, hvem der bør tage et tilskud.
Anbefalingerne indebærer, at spædbørn fra 2 uger og op til 4 år bør have et dagligt D-vitamintilskud på 10 µg, medmindre de allerede får en multivitamintablet til børn.
For børn fra 4 år og voksne anbefales et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april). Personer over 70 år anbefales 20 µg D-vitamin dagligt hele året, ofte kombineret med calcium.
Fødevarestyrelsen anbefaler desuden et dagligt tilskud på 10 µg D-vitamin hele året rundt til følgende grupper:
- Gravide
- Børn og voksne med mørk hud
- Personer der har en tildækket påklædning om sommeren
- Personer i plejebolig og hjemmepleje uanset alder
- Personer i øget risiko for knogleskørhed
Sådan vælger du det rigtige D-vitamintilskud
Et D-vitamintilskud kan sikre, at du får den rette mængde hele året. Den generelle anbefaling er 10 mikrogram (µg) dagligt for voksne under 70 år. Er du over 70 år, er anbefalingen 20 mikrogram (µg) dagligt. D-vitaminer kan købes her. Du kan også købe multivitaminer her.
Du kan vælge et separat D-vitamintilskud eller en multivitamin, der indeholder D-vitamin. Hvis du er usikker på, hvilket produkt du skal vælge, kan du se på anmeldelser eller vælge et anerkendt mærke. Det kan give en indikation af, at produktet er afprøvet og fundet effektivt af andre.
Der har været fokus på korrekt dosering af D-vitamin til spædbørn, da overdosering kan være skadeligt. Alle har brug for D-vitamin, men den korrekte mængde er afgørende. Tal altid med din læge eller sundhedsplejerske, hvis du er i tvivl om dosering til børn.
Kan man få for meget D-vitamin?
Ja, det er muligt at indtage for meget D-vitamin gennem kosttilskud. Da vitaminet er fedtopløseligt, kan det ophobes i kroppens fedtdepoter og i høje doser føre til en alvorlig forgiftningstilstand.
For at undgå overdosering er det vigtigt at følge den anbefalede daglige dosis og ikke tage høje doser uden lægens anvisning. Du kan ikke få for meget D-vitamin fra solen, da kroppen selv regulerer produktionen, når depoterne er fyldt.
Symptomer på for meget D-vitamin
Symptomer på overdosering af D-vitamin inkluderer typisk kvalme, opkastning og hovedpine. Ved et langvarigt for højt indtag kan man også opleve forstoppelse.
En alvorlig D-vitaminforgiftning kan medføre forhøjet calcium i blodet (hypercalcæmi). Denne tilstand kan påvirke hjerte- og hjernefunktionen og øge risikoen for nyresten og andre komplikationer.
3 symptomer på D-vitaminmangel, du skal være opmærksom på
Ligesom overdosering er et problem, er D-vitaminmangel også udbredt. Det rammer især ældre, som ikke kommer nok ud i solen, samt personer der går tildækkede.
Det kan ligeledes være svært at producere tilstrækkeligt D-vitamin, hvis man har mørk hud, da hudens pigment beskytter mod solen og dermed nedsætter produktionen.
Symptomerne på D-vitaminmangel kan være diffuse og overlappe med andre tilstande, hvilket kan gøre det svært at stille en diagnose. De mest almindelige tegn inkluderer dog træthed, hyppig hovedpine og humørsvingninger.
D-vitaminmangel: træthed
Et af de mest udbredte symptomer på D-vitaminmangel er træthed. Hvis du generelt føler dig træt og uoplagt, kan det være en god idé at overveje, om du får nok D-vitamin.
D-vitaminmangel: hovedpine
Mange oplever at lide af hovedpine, hvis de mangler D-vitamin. Da hovedpine også kan være et symptom på overdosering, er det vigtigt at tale med en læge for at finde årsagen. Et andet udbredt symptom på D-vitaminmangel er svimmelhed.
D-vitaminmangel: humørsvingninger
Oplever du mange humørsvingninger, kan det være et tegn på, at du er i underskud af D-vitamin. Ligesom med andre symptomer er det dog vigtigt at huske, at det også kan skyldes mange andre faktorer.
D-vitaminmangel hos børn
Da få fødevarer indeholder D-vitamin, kan det være svært at dække behovet alene gennem kosten. Selvom sollys er en effektiv kilde, er det ikke altid tilstrækkeligt eller tilrådeligt for små børn.
Direkte sollys øger risikoen for hudkræft, og derfor anbefales det at beskytte børns hud mod solen. Dette er en af grundene til, at D-vitaminmangel kan opstå hos børn i Danmark.
Derfor har Fødevarestyrelsen specifikke anbefalinger for børn. Anbefalingen lyder på, at børn under 4 år bør have 10 µg D-vitamin dagligt hele året, mens børn fra 4 år bør få 5-10 µg dagligt fra oktober til april.
Undersøgelse af danskernes D-vitaminmangel
En undersøgelse af danskernes D-vitaminstatus fra 2012-2014 fulgte 3092 personer mellem 2 og 69 år. Deltagerne repræsenterede et udsnit af befolkningen, eksklusive de kendte risikogrupper, og bestod af 2565 voksne og 527 børn.
For at kortlægge sæsonudsving fik hver deltager taget blodprøver om efteråret og foråret. Nogle deltagere blev fulgt endnu tættere med månedlige blodprøver gennem hele perioden.
Resultaterne viste, at de fleste deltagere havde et tilstrækkeligt D-vitaminniveau om efteråret. Til gengæld led mange af D-vitaminmangel hen mod foråret efter den mørke vinter.
Det blev desuden konstateret, at indtag af et D-vitamintilskud påvirkede D-vitaminstatussen markant. Undersøgelsen viste yderligere, at tilskuddet havde den største effekt på deltagernes D-vitaminniveau om foråret.
Læs også: Sådan tester du din sædkvalitet
Sørg for at få den rette mængde D-vitamin
En korrekt balance af D-vitamin er afgørende for dit helbred, da både mangel og overdosering kan have alvorlige konsekvenser. Du dækker sandsynligvis dit behov naturligt, hvis du spiser fed fisk regelmæssigt og får sollys om sommeren. I andre tilfælde kan et D-vitamintilskud være en god løsning for at opretholde balancen.
Videnskabeligt dokumenterede fordele ved D-vitamin
| Fordel | Beskrivelse | Kilde |
|---|---|---|
| Knoglesundhed | D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere og fastholde calcium og fosfor, som er afgørende for opbygning af knogler. Det kan hjælpe med at forhindre osteoporose og osteomalaci. | 1, 2, 3, 4, 5 |
| Muskelstyrke | D-vitamin kan hjælpe med at øge muskelstyrken ved at bevare muskelfibre, hvilket igen hjælper med at forhindre fald, et almindeligt problem, der fører til betydelig invaliditet og død hos ældre mennesker. | 2, 4 |
| Immunfunktion | D-vitamin kan understøtte en god immunfunktion og reducere risikoen for autoimmune sygdomme. | 6, 4 |
| Multipel sclerose | Langsigtet D-vitamintilskud kan reducere risikoen for multipel sklerose. | 2, 4 |
| Kræftforebyggende | D-vitamintilskud kan reducere risikoen for total kræftforekomst og dødelighed. | 2 |
| Tandretention | Indtagelse af calcium og vitamin D3 gennem munden ser ud til at forhindre tandtab hos ældre mennesker. | 5 |
Kilder:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- https://www.verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
FAQ
Hvor hurtigt virker D-vitamin?
Vælger du at supplere din kost med D-vitamin, skal du væbne dig med tålmodighed. Der kan for nogen godt gå lang tid, fra de begynder at indtage D-vitamin, til de oplever en forbedring efter at have været i underskud. Giv det derfor gerne nogle måneder, inden du eksempelvis søger lægehjælp.
Hvad er symptomerne på D vitamin mangel?
Symptomer på D-vitamin mangel inkluderer træthed, muskelsmerter, benskørhed, svag immunforsvar og en tendens til at få infektioner.
Kan man få for meget D-vitamin?
Ja, man kan få for meget D-vitamin, hvilket kan resultere i bivirkninger såsom nyresten, højt blodtryk, hjerteproblemer og andre sundhedsmæssige komplikationer.
Hvad gør D-vitamin godt for?
D-vitamin er vigtigt for at opretholde en sund knoglemasse, fremme calciumabsorptionen, styrke immunforsvaret og opretholde en sund balance af kalcium i kroppen.
Hvor meget D-vitamin skal man have om dagen?
Den anbefalede daglige dosis af D-vitamin varierer afhængigt af alder og andre faktorer, men typisk anbefales mellem 600 og 800 IE om dagen for voksne. Det er altid bedst at tale med en læge for at få en individuel vurdering.