Hvorfor spise magnesium?
Magnesium er et essentielt mineral, som kroppen indeholder naturligt, især i knogler, muskler og væv. Selvom en varieret kost er den primære kilde til magnesium, kan et tilskud være en god måde at sikre et tilstrækkeligt indtag. Mineralet spiller en vigtig rolle for kroppens funktioner. For de fleste udskilles overskydende magnesium naturligt via nyrerne, hvilket minimerer risikoen for overdosering.
Største fordele:
- Magnesium tilskud til muskler og knogler
- Nok til 8 måneder
- 100% tilfredsgaranti
Disse magnesiumcitrat-kapsler fungerer som et effektivt og naturligt tilskud, der bidrager til vedligeholdelse af normale muskler og knogler. Typiske tegn på magnesiummangel kan inkludere muskelsvaghed, nedsat appetit og generel træthed.
Magnesiummangel kan opstå af flere årsager, herunder:
- For lavt fødevareindtag i forbindelse med slankekure eller sygdom
- Kronisk diarré
- Længerevarende behandling med vanddrivende medicin
- Stort alkoholforbrug
Hvis du mangler magnesium, kan det vise sig gennem symptomer som:
- Træthed og udmattelse
- Kvalme og madlede
- Muskelømhed
For kvinder kan symptomer på magnesiummangel ligne tidlige tegn på graviditet. Hvis du er i tvivl om årsagen til dine symptomer, er det altid en god idé at kontakte din læge. Du kan også prøve et magnesiumtilskud i håndkøb for at vurdere, om det afhjælper dine gener.
Fordele ved magnesium
At supplere en varieret kost med et magnesiumtilskud kan have flere fordele. Selv hvis dit kostindtag er tilstrækkeligt, er et mindre tilskud generelt sikkert. Føler du dig mere træt og uoplagt end vanligt, kan det være et tegn på, at du mangler magnesium. Dog kan disse symptomer også skyldes andre faktorer, som for eksempel mangel på d-vitamin.
Magnesium bidrager til en række vigtige kropsfunktioner:
- Modvirker træthed
- Har en positiv effekt på nervesystemet
- Bidrager til normal og sund muskelfunktion
- Bidrager til vedligeholdelse af knogler
- Bidrager til vedligeholdelse af tænder
- Har en positiv effekt på stofskiftet
- Har en positiv effekt på væskebalancen
- Sikrer bedre optagelse af calcium (kalk)
Der er således mange gode grunde til at overveje et magnesiumtilskud som en del af en sund livsstil.
Anbefalinger for magnesiumtilskud
Den mængde magnesium, du bør tage som tilskud, afhænger af din kost og generelle helbred. De officielle anbefalinger for dagligt indtag er 350 mg for mænd og 280 mg for kvinder. For de fleste dækkes dette behov gennem en almindelig og varieret kost.
Det kan være svært at vurdere præcist, hvor meget magnesium du indtager og optager fra din kost. Derfor kan et tilskud i visse tilfælde være en fornuftig måde at sikre et stabilt niveau.
For gravide kan et magnesiumtilskud være relevant, da det understøtter kroppens optagelse af calcium. Derfor er magnesium ofte en del af multivitaminer anbefalet til gravide.
Ved sygdom kan der gælde særlige anbefalinger for magnesiumtilskud. Tal altid med din læge, hvis du er i tvivl. Personer med nyreproblemer bør generelt undgå magnesiumtilskud, medmindre det er ordineret af en læge.
Producenters anbefalede dosering er ofte højere end de officielle retningslinjer. Dette skyldes, at kroppen ikke optager 100% af magnesiumindholdet i en tablet eller kapsel. Optageligheden afhænger både af tilskuddets sammensætning og hvornår det indtages. For eksempel forbedres optagelsen, når magnesium tages sammen med et måltid.
Vær opmærksom på, at mange producenter baserer deres dosering på at dække hele det daglige behov. Hvis et produkt indeholder 200 mg, kan anbefalingen være 2-3 piller, hvilket kan overstige det officielle daglige indtag. Hvis du spiser en varieret kost, er 1-2 piller dagligt ofte tilstrækkeligt, uanset hvad producenten angiver.
Typer af magnesium
Magnesiumtilskud findes i flere former, ligesom mange andre kosttilskud. Valget afhænger ofte af personlig præference, da magnesium er tilgængeligt som tabletter, kapsler og pulver.
En udbredt og populær form er magnesiumcitrat, hvor magnesium er bundet til citronsyre. Denne binding forbedrer kroppens optagelse af mineralet. Det betyder, at du kan opnå den ønskede effekt med en lavere dosis sammenlignet med andre, mindre biotilgængelige former for magnesium.
Mange magnesiumtilskud er veganske. Dette vil typisk være tydeligt angivet på produktets emballage eller i beskrivelsen.
Magnesium i kosten
Ud over tilskud får du også magnesium fra kosten. Mange fødevarer har et højt naturligt indhold af magnesium, herunder:
- Mørk chokolade
- Spinat, løg, avocado
- Fisk og skalddyr
- Nødder og kerner
- Mejeriprodukter
- Bananer
- Svinekød, oksekød, andekød
- Ris
Foruden disse fødevarer er almindeligt postevand i Danmark også en kilde til magnesium.
13 af de bedste magnesium tilskud
Som et af de mest populære kosttilskud i Danmark findes magnesium i et bredt udvalg af produkter.
De 13 produkter i denne guide er alle letoptagelige tilskud i enten kapsel- eller tabletform. De kan alle købes online til konkurrencedygtige priser.
Et produkt med en højere pris er ikke nødvendigvis dyrere i brug. Vær opmærksom på den daglige dosis: Nogle tilskud kræver kun én pille dagligt, mens andre kræver 3-4 for at opnå samme mængde magnesium.
For at finde den reelle pris bør du sammenligne mængden af magnesium (mg) per dosis med den samlede pris. Husk også at se på tilskuddets sammensætning, da visse magnesiumformer og tilsatte ingredienser giver bedre optagelighed og dermed en større effekt ved en lavere dosis.
Biosym Magnesium +300
Fra Biosym kommer kosttilskuddet Magnesium +300. De synkevenlige kapsler indeholder 300 mg magnesium, som nemt kan tages i forbindelse med et måltid. Produktet er desuden velegnet til veganere og vegetarer.
Produktet kombinerer to magnesiumkilder: magnesium-L-pidolat og magnesiumoxid. Magnesium er essentielt for over 300 enzymprocesser og spiller derfor en vigtig rolle for mange kropsfunktioner. Det bidrager blandt andet til at mindske træthed og udmattelse samt til et normalt energistofskifte.
Anbefalet daglig dosis for voksne og børn fra 11 år er 1 kapsel. Den lave daglige dosering gør prisen per dag attraktiv sammenlignet med produkter, der kræver flere kapsler.
vingummi variant
VitaYummy Magnesium Citrate
VitaYummy Magnesium Citrate er et alternativ til piller, udformet som velsmagende vingummier med citronsmag. Farven er naturlig og stammer fra gulerod og græskar, og produktet er fri for kunstige sødestoffer.
Som navnet antyder, indeholder produktet den organisk bundne form magnesiumcitrat. En bøtte indeholder 60 vingummier, og den anbefalede dosis er 3 om dagen. Prisen for VitaYummy Magnesium Citrate er overkommelig.
Disse vingummier er ideelle for personer, der har svært ved at sluge piller. De kan anvendes af voksne og børn fra 11 år og er desuden velegnede for veganere.
til kvinder 50+
Futura Kalk + Magnesium
Futura Kalk + Magnesium er særligt udviklet til kvinder i alderen 50+. Kosttilskuddet kombinerer D-vitamin med kalk og magnesium for at imødekomme specifikke behov i denne livsfase.
Mænd over 50 år, som ønsker at vedligeholde deres knogler, kan også have gavn af dette produkt.
Kalk er med til at begrænse tabet af knoglemineral. D-vitamin understøtter dette og bidrager desuden til normal optagelse af calcium og phosphor samt til vedligeholdelse af normal muskelfunktion.
Bøtten, som er lavet af 100 % genanvendt plast, indeholder 300 kapsler. Kapslerne har en mandelform, som gør dem lettere at sluge for voksne og børn over 11 år. Anbefalet dosis er 3 kapsler dagligt.
med B6, B12- og D3 vitaminer
New Nordic Magnesium
Dette tilskud er baseret på magnesiummalat, et magnesiumsalt fra æblesyre. Kapslerne er beriget med B6-, B12- og D3-vitamin samt fyrrebark-, lang peber- og sort peberekstrakt, som hver især har gavnlige egenskaber.
En pakke indeholder 270 kapsler, hvor hver kapsel giver 233 mg magnesium. Producenten anbefaler 3 kapsler dagligt. Selvom prisen er i den højere ende, får du et kvalitetsprodukt med mange kapsler per pakning.
Det anbefales at fordele de 3 kapsler over dagen: én til morgenmad, én til aftensmad og én med et glas vand før sengetid. Vær opmærksom på, at den anbefalede dosis overstiger det officielle daglige indtag af magnesium.
Magnesiumcitrat med mælkebøtte og brøndkarse
Solaray Magnesium Citrat
Solaray Magnesium Citrat er baseret på magnesium bundet til citronsyre (citrat), en form kendt for sin effektive optagelse i kroppen. Grundet den høje biotilgængelighed er den anbefalede dosis kun 1-2 kapsler dagligt.
Udover magnesiumcitrat indeholder tilskuddet også en urteblanding med blandt andet mælkebøtte og brøndkarse.
En pakning indeholder 180 kapsler, og hver kapsel giver 250 mg magnesium.
til veganer & vegetar
Solgar Magnesium Citrate
Solgar Magnesium Citrate er endnu et magnesiumtilskud baseret på den letoptagelige citratform. Selvom tabletterne fra Solgar kun indeholder 200 mg magnesium, er den anbefalede dosis alligevel blot 1 tablet dagligt, hvilket gør produktet velegnet som supplement til kosten.
Der er 60 tabletter i en pakning, og prisen er meget overkommelig, især da kun én tablet dagligt anbefales. Produktet er 100% vegetabilsk og passer derfor perfekt til veganere og vegetarer.
Cal-Mag løsning
Pureviva Calcium & Magnesium
Pureviva Calcium & Magnesium kombinerer kalk (calcium) og magnesium, hvilket er en fordelagtig sammensætning. Disse to mineraler er afgørende for kroppen, og et behov for det ene indikerer ofte et behov for det andet. Magnesium fremmer desuden kroppens optagelse af kalk.
Dette kosttilskud fra Pureviva indeholder 180 kapsler. Den anbefalede daglige dosis på 4 kapsler tages samlet inden sengetid. Kapslerne indeholder 273,6 mg magnesium og 232 mg magnesiumoxid. Bemærk, at producentens anbefaling overstiger det generelle daglige anbefalede indtag af magnesium.
Højt indhold af magnesium
Biosym Magnesium +300
Biosym Magnesium +300 anvender to former for magnesium: magnesiumpidolat og magnesiumoxid. Især magnesiumpidolat er kendt for at blive optaget hurtigt og udskilles langsommere end mange andre magnesiumformer.
Pakken indeholder 180 kapsler, hvor hver kapsel giver hele 300 mg magnesium, hvilket er en høj dosis sammenlignet med mange andre produkter. Derfor er 1 kapsel dagligt (anbefalingen er 1-2) ofte tilstrækkeligt, medmindre du har et lægedokumenteret behov for mere.
Kapsler m. æblesyre & zink
Puori (PurePharma) Magnesium M3
Puori Magnesium M3 er formuleret med æblesyre for bedre optagelse og zink, som bidrager til normal proteinsyntese og omsætning af kulhydrater og fedtsyrer. Puori tester alle produkter via tredjepartslaboratorier og offentliggør resultaterne, hvilket giver fuld gennemsigtighed for forbrugeren.
En pakke indeholder 120 kapsler med 225 mg magnesium i hver. Producenten anbefaler 3 kapsler dagligt, men vær opmærksom på, at denne dosis overstiger det generelle daglige anbefalede indtag af magnesium.
Magnesium tilskud m. citronsyre
Pureviva Magnesium Citrat
Pureviva Magnesium Citrat er baseret på magnesium bundet til citronsyre, hvilket er en af de mest anbefalede former for at sikre god optagelse i kroppen. Det betyder, at kroppen bedre kan udnytte mineralet, selv ved et lavere indtag.
En pakning indeholder 180 kapsler, hvor hver består af 200 mg magnesium. Producenten anbefaler en daglig dosis på 1 kapsel. Ved diagnosticeret magnesiummangel kan en højere dosis tages i samråd med læge.
Velegnet for vegetar & veganer
Natur Drogeriet Magnesium
Natur Drogeriet Magnesium er et vegetabilsk tilskud baseret på magnesiumhydroxid. Det er et godt valg for både vegetarer og veganere.
En pakning indeholder 90 kapsler, hver med 200 mg magnesium. Producenten anbefaler et dagligt indtag på 3 kapsler i forbindelse med et måltid. Vær opmærksom på, at denne dosis overstiger det generelt anbefalede daglige indtag af magnesium.
Magnesium i tabletform
Livol Mono Normal Magnesium
Livol Mono Normal Magnesium leveres i tabletform, hvilket kan være en fordel, hvis du har svært ved at sluge kapsler. Tabletterne er små og derfor lettere at indtage. Prismæssigt er dette produkt et af de mest budgetvenlige valg.
En pakning indeholder 80 tabletter, hver med 300 mg magnesium. Producenten anbefaler et dagligt indtag på 1-2 tabletter, som bør tages i forbindelse med et måltid.
Vegansk magnesium tilskud i tabletform
Berthelsen Vegansk Magnesium
Berthelsen Vegansk Magnesium er et vegansk tilskud i tabletform. Produktet kombinerer de letoptagelige magnesiumformer magnesiumbisglycinat og magnesiumoxid.
En pakning indeholder 240 tabletter med et indhold på 250 mg magnesium pr. tablet. Producentens anbefaling er 2 tabletter dagligt, som indtages med et glas vand. Vær opmærksom på, at denne daglige dosis overstiger det generelt anbefalede indtag af magnesium.
Gode råd om magnesium
Magnesium omtales ofte som et alsidigt mineral, der kan bidrage til at lindre alt fra træthed og muskelømhed til søvnproblemer og sukkertrang.
Da magnesium fås i håndkøb, kan du trygt afprøve det som kosttilskud uden først at konsultere din læge. Hvis du har en nyresygdom eller tager anden medicin, bør du dog altid tale med din læge, inden du begynder på et nyt tilskud.
Du kan få magnesium i sin rene form eller i kombination med andre næringsstoffer. Populære kombinationer inkluderer magnesium sammen med kalk og/eller D-vitamin.
Vær opmærksom på, at multivitaminpiller ofte indeholder en lavere mængde magnesium, som måske ikke er tilstrækkelig til at opnå den ønskede effekt, hvis du har et specifikt behov for et højere tilskud.
Hvornår kan du forvente en virkning?
For at opnå den bedste effekt er det vigtigt at tage dit magnesiumtilskud dagligt. Hvis du er i underskud, kan det tage tid for kroppens depoter at blive fyldt op, så forvent ikke en mærkbar effekt med det samme. Giv det som minimum et par uger, før du evaluerer virkningen.
Er der bivirkninger ved magnesium?
Magnesiumtilskud betragtes generelt som sikre at indtage. Eventuelle bivirkninger er sjældne og typisk milde. De mest almindelige er:
- Diarré
- Træthed
- Kvalme
- Mavesmerter
Hvis du oplever disse symptomer i forbindelse med indtag af magnesium, anbefales det at stoppe med tilskuddet og tale med din læge. Husk dog, at symptomerne også kan skyldes mange andre tilstande.
Symptomer på for meget magnesium
Det er generelt sikkert at supplere din kost med den anbefalede dosis magnesium, der står angivet på produktet. Et eventuelt overskud vil normalt blive udskilt af nyrerne. Netop derfor frarådes magnesiumtilskud til personer med nedsat nyrefunktion.
Indtagelse af meget store mængder magnesium kan føre til overdosering. Typiske symptomer vil være:
- Opkast
- Vejrtrækningsproblemer
- Ustabil hjerterytme
- Svimmelhed
- Depression
Oplever du et eller flere af disse symptomer i forbindelse med et højt indtag af magnesium, bør du kontakte din læge.
Magnesium fordele
Magnesium har mange velkendte fordele, såsom at mindske træthed og bidrage til vedligeholdelse af normale knogler, nervesystem og muskelfunktion.
International forskning peger desuden på, at magnesium kan have endnu flere sundhedsmæssige fordele end hidtil antaget.
Ifølge National Institutes of Health kan et tilstrækkeligt magnesiumindtag også have en positiv indflydelse på:
- Højt blodtryk og hjertesygdomme
- Type 2 diabetes
- Osteoporose
- Migræneanfald
Disse konklusioner er baseret på en bred vifte af studier af varierende størrelse. Selvom der er behov for mere forskning på visse områder, tyder den samlede evidens på, at magnesium har mange positive effekter. Et tilskud kan derfor være gavnligt for de fleste, så længe man er sund og rask eller tager det i samråd med sin læge.
Magnesium mod kramper
Døjer du med kramper i benene under eller efter træning, eller om natten? Så kan et magnesiumtilskud være værd at prøve. Især kramper i forbindelse med motion kan skyldes magnesiummangel, da mineralet udskilles gennem sved. Prøv eventuelt at tage et tilskud før træning, eller inden sengetid hvis du oplever natlige kramper.
Der kan være mange årsager til, at nogle mennesker er mere tilbøjelige til at få kramper, og magnesiummangel er blot én af dem. Andre årsager kan være dehydrering eller dårlig blodcirkulation.
Magnesium, calcium og d-vitamin
Magnesium, calcium og D-vitamin arbejder tæt sammen i kroppen. Ofte er calciumtilskud tilsat magnesium eller D-vitamin, da begge dele forbedrer kroppens optagelse af kalk. For at være fuldt dækket ind kan det være en fordel at sikre et tilstrækkeligt indtag af alle tre – enten via et kombinationsprodukt eller separate tilskud, hvor du selv kan justere mængden.
D-vitamin dannes primært via sollys. Derfor kan behovet for tilskud være større i vintermånederne. At tage D-vitamin som et separat tilskud gør det muligt at justere dosis efter årstiden – mere om vinteren og mindre om sommeren.
Start med en lav mængde magnesium
Hvis du er i tvivl, om du mangler magnesium, men endnu ikke har talt med din læge, kan du starte med et håndkøbsprodukt. Et tilskud kan være en mulig løsning, hvis du oplever symptomer som vedvarende træthed, kramper, stress eller rastløshed. Genlæs eventuelt afsnittet om symptomer på magnesiummangel længere oppe.
Når du begynder på et magnesiumtilskud, er det en god idé at starte med den laveste anbefalede dosis. For de fleste er én tablet dagligt (200-300 mg) tilstrækkeligt, da kosten allerede bidrager til det samlede indtag. Derfor er der ofte kun behov for et mindre supplement.
Hvis du efter et par uger ikke mærker nogen effekt, kan du forsøge at øge den daglige dosis, men hold dig altid inden for producentens anbefalinger på pakken.
Hvis der stadig ikke er nogen effekt efter yderligere et par uger, skyldes dine symptomer sandsynligvis ikke magnesiummangel. I så fald bør du konsultere din læge for at finde den rette årsag og behandling. Symptomer på magnesiummangel kan overlappe med tegn på mange andre tilstande.
Hvilke fordele har magnesium tilskud ifølge videnskabelige studier?
Forskning peger på, at magnesiumtilskud kan have en række sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer en potentiel reduceret risiko for diabetes og forhøjet blodtryk, forbedret metabolisk funktion og en positiv effekt ved neurologiske lidelser samt depression. Tilskud kan også spille en rolle i forebyggelsen af visse kroniske sygdomme.
| Egenskaber | Kilde |
|---|---|
| Reduceret forekomst af diabetes | 1 |
| Lavere risiko for hypertension | 2 |
| Reduceret risiko for atriearytmi | 2 |
| Forbedret metabolisk funktion | 3 |
| Forebyggelse og behandling af depression | 1 |
| Terapeutisk intervention for neurologiske lidelser | 4 |
| Mulig reduktion i risikoen for kronisk sygdom | 5 |
Kilder: