Uanset om du lige er startet med at træne eller er ‘stamkunde’ i dit lokale fitness-center, har du med garanti allerede hørt om kreatin og kreatin monohydrat.
Udover whey-protein er kreatin, uanset om der er tale om kreatin-piller eller kreatinpulver, det kosttilskud på markedet, som er blevet undersøgt og forsket mest i.
Det er primært kreatin monohydrat, som forskere gennem videnskabelige studier har undersøgt, da det er den form for kreatin, der er mest almindeligt i kosttilskud på det danske marked.
Men hvad er kreatin monohydrat, og hvorfor og hvornår bør man tage det for at få mest muligt ud af kreatin? Det og meget mere giver vi dig det fulde overblik over i denne artikel.
Kreatin Monohydrat 3000mg – Vores favorit!
9.7/10
Vores score
Største fordele:
- Fremstillet under strenge kvalitetskrav, og er både vegansk og glutenfri.
- Understøtter både muskelopbygning og mental skarphed.
WeightWorld’s Kreatin Monohydrat tabletter er en fantastisk løsning for dem, der ønsker at optimere deres træningsresultater. Disse tabletter ikke alene understøtter muskelvækst og toning, men også forbedrer koncentration og reducerer træthed.
Fremstillet i en vegansk og glutenfri formel, er disse tabletter lette at have med “on the go,” og gør det nemt at indtage dit daglige tilskud uden rod eller besvær.
Med 180 tabletter i en pakke, der varer i to måneder, og en 100% tilfredshedsgaranti, har du en kvalitetssikret måde at booste din træning og sportslige præstationer.
Hvad er kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat er den mest almindelige form for kreatin, der findes i kreatintilskud på det danske marked, og er ligeledes den form, som er blevet brugt i de fleste videnskabelige studier om kreatins virkning.
Hvilket med andre ord betyder, at de fleste dokumenterede virkninger ved kreatin, såsom øget muskelvækst og forbedrede præstationer ved højintensiv styrketræning, næsten udelukkende er blevet observeret ved indtag af kreatin monohydrat.
Kreatin findes helt naturligt i dine muskler, hvor det bliver omdannet til kreatinfosfat, som er essentielt for at frigøre energi, når du udfører eksplosivt muskelarbejde.
Når du tager et kreatintilskud, uanset om der er tale om kreatin-piller eller kreatinpulver, frigiver musklerne altså mere energi, som kan hjælpe med at øge din træningsindsats.
Det er også derfor, at man typisk vil kunne tage en ekstra gentagelse pr. sæt eller løfte mere i sin styrketræning, når man tager kreatin. Dine muskler bliver ganske enkelt i stand til at frigive mere energi, så de dermed kan yde mere. Køb monohydrat kreatin-piller med 100% tilfredshedsgaranti her.
Selvom et kreatintilskud kan hjælpe dig med at løfte mere og træne mere intenst, er det vigtigt at understrege, at det ikke virker for alle.
Cirka en tredjedel af alle danskere vil nemlig ikke opleve en effekt af et øget indtag af kreatin, da deres musklers kreatinlagre allerede er fyldt helt op. Vi får nemlig allerede en del kreatin fra fødevarer som kød, fisk og fjerkræ, og derfor er det muligt, at dine musklers kreatinlagre allerede er fyldt op.
Hvad gør kreatin monohydrat?
Kreatin giver ekstra energi til musklerne, og kan hjælpe med at øge muskelmassen, styrken og træningspræstationer i forbindelse med styrketræning og intervalsportsgrene.
På papiret lyder det selvfølgelig fantastisk (og næsten for godt til at være sandt). Så for at forstå kreatin monohydrats virkning er vi nødt til at forklare det med et lille kursus i basal biologi, og hvordan kroppen fungerer.
Din krop har et stof, der hedder ATP (adenosintrifosfat). Forestil dig, at ATP er et energigivende stof, som kroppen bruger til hurtigt og effektivt at omdanne energi.
Kroppen har selvfølgelig andre energikilder som kulhydrater og fedt. Men i et træningsperspektiv, især ved styrketræning eller andre former for intervalsportsgrene som fodbold, håndbold, badminton, cykling og ishockey, er problemet med fedt og kulhydrater, at det tager længere tid at omdanne disse næringsstoffer til brugbar energi.
Ved højintensiv styrketræning eller intervalsportsgrene skal musklerne trække sig sammen, og har derfor brug for hurtig tilførsel af energi. Og denne energi kommer direkte fra ATP (altså adenosintrifosfat), som tilfører energi direkte til musklerne.
Når dine muskler bruger ATP som energi, igangsættes en kemisk proces, hvor ATP bliver nedbrudt til to andre kemiske stoffer: ADP (adeniosin de-phosphat) og uorganisk fosfat.
I processen, hvor ATP bliver omdannet til ADP, bliver der frigivet energi, som får musklerne til at trække sig sammen. Problemet med ATP er dog, at kroppens muskler kun har et meget begrænset lager af ATP, der kun giver nok energi til 10-15 sekunders maksimal belastning ved styrketræning eller anden eksplosiv træning.
Hvilket er meget begrænset, da kroppen ikke bruger ADP til at give musklerne energi. Det er også forklaringen på, at du hurtigt bliver træt eller når din maksimale grænse, når du enten styrketræner eller træner eksplosivt.
Og det er netop i denne situation, at kreatin monohydrat som kosttilskud kommer til sin rette. Kreatin bliver nemlig omdannet til kreatinfosfat, som reagerer med ADP i kroppen. I denne proces bliver det ‘ubrugelige’ ADP, som ikke giver energi, omdannet til ATP, som giver øget energi til musklerne. Og mere ATP i kroppen betyder, at musklerne har mere energi til at præstere deres maksimale. Køb kreatin monohydrat-tabletter til at give musklerne mere energi her.
Fordele ved kreatin monohydrat
Der findes mange forskellige former for kreatin, såsom kreatin monohydrat, ester, citrat, ehtyl, malat, og serum. Fælles for dem alle er, at de virker på samme måde: de øger muskelstyrken/størrelsen, udholdenhed, energiniveau og forbedrer sportspræstationen.
Kreatin monohydrat er dog den absolut mest udbredte form for kreatin i kosttilskud på det danske marked, og det er også den kreatinform, som man har brugt i de fleste videnskabelige undersøgelser for at afdække de mange fordele ved kreatin.
Men kreatin, uanset om der er tale om kreatin-tabletter eller kreatinpulver, har ikke kun en positiv effekt på dine præstationer i fitnesscentret, og er dermed et meget alsidigt kosttilskud.
1. Styrke og muskeløgning
Kreatin giver energi til musklerne, og er dermed perfekt til
intervalsportsgrene som fodbold, håndbold, badminton, cykling og ishockey samt sportsaktiviteter såsom vægttræning og sprint, der kræver eksplosive bevægelser.
Fordelene ved kreatin monohohydrat er dokumenteret i den videnskabelige litteratur, og kan øge ydeevne, styrke og kraft ved at tilføre kroppen og musklerne mere energi.
Kreatin virker nemlig som en brændstofkilde, og er kroppens primære energiform, når man udfører anaerob træning (eksempelvis cykling og løb). Ved at tage en kreatinkur (eller tage det dagligt) kan du dermed fylde kroppens kreatinlagre og dermed give kroppen mere energi til at træne.
Hvilket har den positive virkning, at du kan løfte tungere vægte, øge antallet af gentagelser under et træningspas og generelt presse kroppen lidt mere, end du er vant til, da dine muskler får ekstra energi.
Du kan derudover forvente en bedre restitution, som gør, at du kan træne mere, og det er netop kombinationen af en forbedret restitution og øget energi til musklerne, der gør, at man gradvist vil se en forøgelse af muskelmassen.
Her er det også vigtigt at understrege, at kreatin ikke er et mirakelmiddel. Du er nødt til at træne for at øge muskelmassen. Et indtag af kreatin gør dog, at du restituerer hurtigere og tilfører musklerne mere energi til at løfte tungere og mere eksplosivt. Og det er netop det, der gør, at muskelmassen forøges, når du tager kreatin. Køb kreatin monohydrat-tabeltter med 100% tilfredshedsgaranti her.
2. Vægttab
Selvom kreatin ikke er et decideret vægttabsprodukt, kan et øget indtag af kreatin monohydrat bidrage til dit vægttab på den måde, at du kan træne mere intenst, øge din træningsbelastning og restituere hurtigere. På den måde kan du forbrænde flere kalorier.
Så selvom kreatin ikke er et slankeprodukt, kan det hjælpe med at give dig den nødvendige energi, så du kan presse dig selv og træne mere regelmæssigt og dermed tabe dig.
Relateret: Vil du gerne tage på? Vælg den bedste weight gainer!
3. Bidrager til den kognitive funktion
Et videnskabeligt studie fandt frem til, at kreatin har en positiv effekt på din kognitive kapacitet. Det fandt man frem til ved at give 45 forsøgspersoner et dagligt tilskud af kreatin monohydrat i seks uger. Efter den periode kunne man konkludere, at de deltagere, som havde fået kreatintilskud, havde opnået en bedre hukommelse og koncentration sammenlignet med gruppen, som havde fået placebo.
4. Har en lovlig præstationsfremmende virkning
Som nævnt er kreatin monohydrat et af de mest undersøgte og populære kosttilskud for atleter. Hvilket ikke er uden grund.
Studier viser nemlig, at et indtag af kreatin har en lovlig præstationsfremmende virkning i intervalsportsgrene som fodbold, håndbold, badminton samt sportsgrene, der kræver eksplosive bevægelser såsom styrketræning og løb.
Kreatintilskud giver nemlig kroppen og musklerne mere energi, og forbedrer dermed udholdenhed i lange og intensive træningsperioder.
Men et kreatintilskud er ikke kun forbeholdt professionelle atleter. Det kan også bruges til at forbedre dine præstationer, udholdenhed og restitution, hvis du løber, styrketræner eller spiller fodbold på hyggebasis. Køb kreatin-piller med 100% tilfredshedsgaranti her.
Kreatin dosering – to forskellige metoder til kreatinkur
Når det kommer til at dosere kreatin for at få den optimale virkning, er der to forskellige tilgange: “steady state” og “kreatin loading phase”.
En “steady state”-strategi indebærer, at man tager en konstant dosis hver dag. Ved denne fremgangsmåde anbefales det at tage 3 gram kreatin om dagen, da du på denne måde gradvist fylder kreatin i musklerne, så de kan yde maksimalt under træning.
Ved denne strategi anbefales det at tage kreatin dagligt i minimum 30 dage, inden man kan mærke resultater, da der kan gå lidt tid, inden musklernes kreatindepoter bliver fyldt. Efter de første 30 dage kan man så fortsætte med at tage 3 gram kreatin dagligt, da det vedligeholder mængden af kreatin i musklerne.
“Kreatin loading phase” er en helt anden strategi til en kreatinkur, da det indbærer, at man tager 10-20 gram kreatin dagligt fordelt på 3-6 doser i en periode på en uge for at speede hele processen med at fylde musklerne med kreatin hurtigst muligt op. Efter loadingfasen skifter man over til “steady-state”-strategien, hvor man indtager 3 gram kreatin om dagen. Det kaldes også vedligeholdelsesfasen.
Men selvom “kreatin loading phase” hjælper med at speede processen op, og du dermed kan opnå hurtigere resultater, viser ny forskning, at du opnår samme mæthedsgrad i musklerne, hvis du tager en konstant daglig dosis på 3 gram. Den eneste forskel er, at det er langt hurtigere at bruge en loadingfase (normalt 7 dage) sammenlignet med en “steady state”-strategi (cirka 30 dage).
Problemet med “kreatin loading phase”-strategien er ligeledes, at det øger risikoen for maveproblemer, når man indtager højere doser. Derudover anbefaler den danske Sundhedsstyrelse også, at man kun indtager højst 3 gram kreatin om dagen.
Hvilket er den primære grund til, at mange ganske enkelt vælger at følge “steady state”-strategien. Det giver ikke kun de samme resultater, det reducerer også risikoen for maveproblemer og er knapt så belastende, da man ikke skal indtage store doser kreatin dagligt. Køb kreatin-piller med 3 gram kreatin per dagsdosis her.
Hvornår skal du tage kreatin monohydrat?
Mange kosttilskud til træning har en såkaldt akut effekt. Hvilket kort fortalt betyder, at de virker relativt hurtigt efter indtagelse. Et godt eksempel er koffeinpiller eller koffein. Når du indtager koffein, vil du relativt hurtigt opleve en virkning. Men virkningen aftager også hurtigt, og du får først samme effekt, når du drikker en kop kaffe eller tager en koffeinpille igen.
Hvilket står i stærk kontrast til kreatin, som har en akkumulativ effekt. Det betyder, at du først vil opleve en effekt, når kroppens kreatinlagre er fyldte. Hvor lang tid, der går, inden de er fyldt op, afhænger af din kreatinkur. Hvis du følger en “kreatin loading phase”-strategi med et højt dagligt indtag af kreatin, kan du forvente, at kroppens kreatindepoter er fyldt efter cirka en uge.
Hvis du i stedet vælger en “steady-state”-strategi, hvor du tager 3 gram kreatin om dagen, er depoterne fyldt efter en måned. Og det er altså først, når dine kreatinlagre er fyldt, at du kan begynde at mærke fordelene ved kreatin på din træning.
Derfor er det vigtigt, at du tager kreatin hver dag. Ellers får du aldrig fyldt musklernes depoter op med kreatin, og du får aldrig den ønskede virkning ved kosttilskudet.
Det betyder dog ikke, at effekten af kreatin forringes ved at glemme at tage kreatin en enkelt dag eller to. For selv når du stopper med at tage kreatin, går der et stykke tid, før musklernes lager af kreatin vender tilbage til det normale niveau.
Sørg ligeledes for at tage kreatin efter træning de dage, hvor du træner. Det er nemlig videnskabeligt bevist, at kroppen optager kreatin bedre, når man tager det efter træning.
De dage, hvor man ikke træner, kan du tage dit kreatin-tilskud, når det passer dig bedst. Det kan enten være om morgenen eller om aftenen. Tidspunktet er underordnet. Vigtigst er det, at du sørger for at tage kreatin og dermed får fyldt kroppens kreatindepoter op. Køb kreatin monohydrat-kapsler med 100% tilfredshedsgaranti her.
Skal jeg vælge kreatinpulver eller kreatin-piller?
Når det kommer til kreatin monohydrat effekt, er det ikke så vigtigt, om du vælger kreatin-tabletter, kreatinpulver eller kreatin-piller. Groft sagt er kreatin kreatin, og det er derfor ikke så vigtigt, om du tager tilskuddet som pulver, tabletter eller piller.
Med andre ord er det et spørgsmål om personlige præferencer. Hvis du allerede tager proteinpulver, BCAA-pulver eller andre post-workout-kosttilskud i pulverform, kan det være lidt svært at have plads til endnu et pulvertilskud og shaker med kreatinpulver i træningstasken.
Derfor er det noget ‘smartere’ og absolut mere praktisk at have en bøtte kreatin-piller i tasken, så man uden problemer kan få sit daglige indtag af kreatin lige efter træning – hvor det giver den bedste effekt.
Det er nemlig vigtigt, at du tager kreatin efter træning, da du på den måde får mest ud af tilskuddet. Kreatin har nemlig ikke en akut virkning på samme måde som eksempelvis koffein, og det er derfor bedst at tage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre her og du dermed mere effektivt får genopfyldt lageret af kreatinfosfat i musklerne.
Så selvom kreatin monohydrat har samme effekt på din træning, uanset om du vælger at tage kreatin-piller, -tabletter eller -pulver, kan et kreatin-tilskud i pilleform gøre, at du nemmere kan tage det lige efter træning og dermed få mest muligt ud af tilskuddet. Køb kreatin-tabletter med 100% tilfredshedsgaranti her.
Har kreatin bivirkninger?
Kreatin er et af de mest gennemtestede kosttilskud på markedet, og de videnskabelige studier, der er udført på kreatins virkning på kroppen, viser, at der ikke er alvorlige bivirkninger ved at indtage kreatin.
Men det betyder ikke, at der ikke potentielt er bivirkninger ved kreatin, de er dog meget sjældne og ikke alvorlige.
En af de potentielle bivirkninger relaterer sig til nyrerne. Hvis du har nyreproblemer anbefales det, at du ikke tager kreatinpulver eller kreatin-piller, da kreatin filtreres væk fra kroppen af nyrerne. Hvilket også er en af årsagerne til, at en af symptomerne på nyreproblemer er et forhøjet niveau af kreatin i blodet.
Derudover er det også vigtigt at drikke rigeligt med væske, når du tager et kreatin-tilskud. Kreatin er nemlig et tungtopløseligt salt, som bidrager til at trække vand ud i tarmen, som kan give fordøjelsesproblemer som luft i maven og diarre.
Et kosttilskud med kreatin kan ligeledes have den bivirkning, at man kan opleve en voldsom vægtstigning i den første måned – faktisk helt op til 6-7 kilo. Det skyldes primært, at kreatin binder mere væske i kroppen.
Med andre ord er kreatin ikke den stensikre vej til en øget muskelmasse. Men kreatin-piller eller kreatinpulver kan hjælpe mange med at få større muskler og bedre træningsresultater. Køb kreatin-piller med 100% tilfredshedsgaranti her.
Det er hovedsageligt mig der skriver artiklerne til her på HelseBladet.dk – Jeg hedder Freja og går meget op i helse, sundhed og sport
