Du kender sikkert allerede til ”solvitaminet” D-vitamin. Det er alment kendt, at D-vitamin dannes, når solen skinner på huden, men det kan også fås igennem kosten. Vi kigger nærmere på vitaminet og symptomer på mangel af det her.
Sammenlign priser på D-vitamin med 30 mcg
Hvad er D-vitamin, og hvad gør det?
D-vitamins primære formål er at regulere niveauet af calcium i blodet. D-vitamin er et inaktivt vitamin, hvilket vil sige, at det ophober sig i kroppen og skal igennem lever og nyrer, før det bliver aktivt.
Når der opdages et for lavt indhold af calcium i blodet, vil der ske en forhøjet produktion af et særligt hormon i biskjoldbruskkirtlen. Dette hormon sætter gang i processen med at aktivere D-vitamin, som kan frigøre calcium fra knoglerne. Derefter igangsættes en række andre processer, hvilket til sidst sørger for, at der er et optimal calciumindhold i blodet.
D-vitamin tjener en række forskellige formål i kroppen, men det vigtigste er, at D-vitamin sørger for, at dine knogler er sunde og stærke.
D-vitamin dannes i huden, når denne udsættes for sol
Når hud bliver ramt af solens stråler, bliver der dannet D-vitamin helt naturligt. Vil du bevare et sundt niveau af D-vitamin, gælder det derfor om regelmæssigt at opholde sig i solen. I sommermånederne fra maj til september er det således anbefalelsesværdigt at eksponere underarme, ansigt og underben for sol i en halv times tid nogle gange om ugen.
I vintermånederne fra oktober til april er lysmængden i Danmark for lille til, at kroppen selv kan danne tilstrækkeligt med D-vitamin. I denne periode er du derfor nødt til at supplere din kost med D-vitamin på den ene eller anden måde.
Du kan få D-vitamin igennem din kost
Der findes masser af fødevarer med D-vitamin i, og derudover kan du naturligvis supplere din kost med et D-vitamintilskud, hvis du finder det nødvendigt. Det kan være særligt relevant i vintermånederne, samt hvis du generelt undgår sollys. (kilde)
D-vitamin findes i særdeleshed i fed fisk. Derudover kan du finde vitaminet i kød, æg og visse mælkeprodukter med et højere fedtindhold. D-vitamin er fedtopløseligt, og derfor skal det indtages sammen med fedt for at blive optaget i kroppen. Derfor er det også særdeles smart, at D-vitamin i mad som regel naturligt går hånd i hånd med fedt.
Der er stort set ikke D-vitamin i grøntsager og frugter. Spiser du plantebaseret, kan det derfor være fornuftigt at være særligt opmærksom på, om du får nok D-vitamin henover vinteren.
Anbefalinger fra Fødevarestyrelsen – hvem bør tage D-vitamin tilskud?
Da mange danskere ikke får nok D-vitamin i forbindelse med indtagelsen af deres kost, kom Fødevarestyrelsen sidst i 2020 med nogle nye anbefalinger til, hvem der bør tage D-vitamintilskud.
De nye anbefalinger går ud på, at spædbørn fra 2 uger og opefter samt småbørn under 4 år skal have et dagligt D-vitamintilskud på 10 µg, hvis barnet ikke får en børnevitaminpille.
Fra 4 år og opefter lyder anbefalingen på, at der skal indtages et kosttilskud med 5-10 μg D-vitamin fra oktober til april. Personer over 70 år bør have 20 µg D-vitamin dagligt i en kombination med kalk.
Derudover anbefaler Fødevarestyrelsen 10 µg D-vitamin dagligt hele året til:
- Gravide
- Børn og voksne med mørk hud
- Personer der har en tildækket påklædning om sommeren
- Personer i plejebolig og hjemmepleje uanset alder
- Personer i øget risiko for knogleskørhed
Find det rette supplement af D-vitamin
Vil du sikre dig, at du får nok D-vitamin hele året rundt, kan du indtage D-vitamin som kosttilskud. Den anbefalede daglige D-vitamindosis er ti mikrogram for voksne op til 70 år. Er du over 70 år, bør du indtage 20 mikrogram i stedet. D-vitaminer kan købes her. Du kan også købe multi-vitaminer her.
Der er mange multivitaminer, der indeholder D-vitamin, men du kan også få D-vitamintilskud separat. Er du i tvivl om, hvad du skal vælge, når du skal købe D-vitamin? Bedst i test-produkter er i så fald et godt sted at starte. Så ved du i hvert fald, at andre har sagt god for det pågældende produkt, og dermed kan du med stor sandsynlighed også roligt tage det.
Særligt inden for de seneste år har der været megen debat omkring D-vitamin til babyer, da overdosering har ført til uheldige episoder. En baby har – ligesom alle andre mennesker – brug for D-vitamin, men bør ikke få for meget af det. Konsulter din læge, hvis du er i tvivl.
Kan man få for meget D-vitamin?
Er du ikke påpasselig, kan du godt risikere at få for meget D-vitamin. Det ophober sig i fedtdepoterne og kan faktisk føre til forgiftningstilstande, som er ganske alvorlige.
For at undgå at få for meget D-vitamin bør du holde dig inden for den anbefalede daglige dosis, medmindre du har aftalt andet med din læge. Du kan imidlertid roligt opholde dig ude i solen henover sommeren, da der ikke dannes mere D-vitamin i huden, end der reelt set er brug for.
Symptomer på for meget D-vitamin
Har du fået en D-vitaminoverdosis, vil det typisk vise sig som kvalme, opkastning og hovedpine. Derudover kan du opleve at have træg afføring, hvis du får for meget D-vitamin igennem en længere periode.
En decideret D-vitaminforgiftning kan føre til hypercalcemia, hvilket kan påvirke både, hvordan dit hjerte og din hjerne fungerer og desuden kan give nyresten og en række andre følgesygdomme.
3 symptomer på D-vitaminmangel, du skal være opmærksom på
Lige så vel som du kan få for meget D-vitamin, kan du naturligvis også komme til at lide af D-vitaminmangel. Det ses særligt hos ældre, som ikke kommer nok ud i solen og hos mennesker, der går tildækkede.
Ligeledes kan det være svært at producere D-vitamin nok i huden, hvis du har en mørkere hudfarve.
Der kan være mange forskellige symptomer på, at du ikke får nok D-vitamin. Desværre kan det være svært at afgøre, om symptomerne skyldes D-vitaminmangel eller andre faktorer. Nogle af de mest almindelige symptomer på D-vitaminmangel er nemlig hovedpine, træthed og humørsvingninger.
D-vitaminmangel: træthed
En af de mest almindelige symptomer på D-vitaminmangel er træthed. Føler du dig generelt træt og uoplagt, kan det således være fornuftigt at undersøge, om du måske mangler D-vitamin i din kost.
D-vitaminmangel: hovedpine
Mange oplever at få hovedpine, hvis ikke de får nok D-vitamin. Samtidig kan en af D-vitamins bivirkninger ved overdosering også være hovedpine, og du er derfor nødsaget til at konsultere en læge for at finde frem til roden af problemet. En af de andre udbredte D-vitaminmangelsymptomer er svimmelhed.
D-vitaminmangel: humørsvingninger
Har du mange humørsvingninger, kan det være et tegn på, at du ikke får nok D-vitamin. Igen gælder det dog, at også dette symptom kan hænge sammen med en lang række andre ting.
D-vitaminmangel hos børn
I og med at det kun er få fødevarer, der indeholder D-vitamin, er det svært at få nok D-vitamin på denne måde. Dog kan et kort tids ophold i solen give en god portion D-vitamin.
Men da dette øger risikoen for hudkræft, anbefales det, at børn ikke udsættes for soleksponering. På grund af dette er der mange danske børn, der ikke får nok D-vitamin og derved har mangel på D-vitamin.
Derfor har Fødevarestyrelsen lavet anbefalinger for børn, der ikke får en børnevitaminpille. Anbefalingen lyder på, at børn over 4 år bør have 10 µg D-vitamin dagligt fra oktober til april, mens børn under 4 år bør have 10 µg D-vitamin dagligt hele året.
Undersøgelse af danskernes D-vitaminmangel
Der er blevet foretaget en undersøgelse af danskernes D-vitaminstatus, som strakte sig fra 2012 til 2014. I denne undersøgelse deltog der hele 3092 personer i alderen 2 til 69 år, som var et udsnit af den almindelige danske befolkning, hvor risikogrupper ikke var inkluderet. Der var en fordeling på 2565 voksne og 527 børn.
Hver deltager fik taget en blodprøve både om efteråret og om foråret for, at undersøgelsen kunne beskrive D-vitaminstatussen hos de enkelte personer ud fra sæsonen. Enkelte deltagere fik endda taget en blodprøve hver måned i hele undersøgelsesperioden.
Undersøgelsen endte med at vise, at de fleste af deltagerne havde tilstrækkeligt med D-vitamin i efteråret. Men mange af deltagerne i undersøgelsen havde D-vitaminmangel, når de nåede til foråret.
Det blev desuden konstateret, at det påvirkede D-vitaminstatussen markant, når deltagerne indtog et D-vitamintilskud. Undersøgelsen viste yderligere, at et tilskud af D-vitamin havde størst indvirkning på forårsresultaterne.
Læs også: Sådan tester du din sædkvalitet
Sørg for at få den rette mængde D-vitamin
Både for meget og for lidt D-vitamin kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred. Svær D-vitaminmangel kan føre til alverdens forskellige alvorlige sygdomme, og det samme kan en overdosering. Derfor skal du sørge for at finde den rette balance. Spiser du meget fed fisk, og opholder du dig generelt gerne udendørs, får du sandsynligvis nok D-vitamin på helt naturlig vis. Ellers kan du nemt supplere din kost med et D-vitamintilskud.
Hvad siger videnskabelige studier om D-vitamin tilskuds egenskaber?
| Fordel | Beskrivelse | Kilde |
|---|---|---|
| Knoglesundhed | D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere og fastholde calcium og fosfor, som er afgørende for opbygning af knogler. Det kan hjælpe med at forhindre osteoporose og osteomalaci. | 1, 2, 3, 4, 5 |
| Muskelstyrke | D-vitamin kan hjælpe med at øge muskelstyrken ved at bevare muskelfibre, hvilket igen hjælper med at forhindre fald, et almindeligt problem, der fører til betydelig invaliditet og død hos ældre mennesker. | 2, 4 |
| Immunfunktion | D-vitamin kan understøtte en god immunfunktion og reducere risikoen for autoimmune sygdomme. | 6, 4 |
| Multipel sclerose | Langsigtet D-vitamintilskud kan reducere risikoen for multipel sklerose. | 2, 4 |
| Kræftforebyggende | D-vitamintilskud kan reducere risikoen for total kræftforekomst og dødelighed. | 2 |
| Tandretention | Indtagelse af calcium og vitamin D3 gennem munden ser ud til at forhindre tandtab hos ældre mennesker. | 5 |
Kilder:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- https://www.verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
FAQ
Hvor hurtigt virker D-vitamin?
Vælger du at supplere din kost med D-vitamin, skal du væbne dig med tålmodighed. Der kan for nogen godt gå lang tid, fra de begynder at indtage D-vitamin, til de oplever en forbedring efter at have været i underskud. Giv det derfor gerne nogle måneder, inden du eksempelvis søger lægehjælp.
Hvad er symptomerne på D vitamin mangel?
Symptomer på D-vitamin mangel inkluderer træthed, muskelsmerter, benskørhed, svag immunforsvar og en tendens til at få infektioner.
Kan man få for meget D-vitamin?
Ja, man kan få for meget D-vitamin, hvilket kan resultere i bivirkninger såsom nyresten, højt blodtryk, hjerteproblemer og andre sundhedsmæssige komplikationer.
Hvad gør D-vitamin godt for?
D-vitamin er vigtigt for at opretholde en sund knoglemasse, fremme calciumabsorptionen, styrke immunforsvaret og opretholde en sund balance af kalcium i kroppen.
Hvor meget D-vitamin skal man have om dagen?
Den anbefalede daglige dosis af D-vitamin varierer afhængigt af alder og andre faktorer, men typisk anbefales mellem 600 og 800 IE om dagen for voksne. Det er altid bedst at tale med en læge for at få en individuel vurdering.
Det er hovedsageligt mig der skriver artiklerne til her på HelseBladet.dk – Jeg hedder Freja og går meget op i helse, sundhed og sport
