Hvor meget søvn skal man have? – Den komplette guide

Søvn er afgørende for, at vi som mennesker kan fungere optimalt. Det er et lige så grundlæggende fysisk behov som mad, vand og varme, og en forudsætning for et godt helbred. 

Får vi ikke dækket vores søvnbehov, øges risikoen markant for at udvikle alvorlige helbredsproblemer som forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Men hvor meget søvn har du egentlig brug for, og hvorfor er den så vigtig for dit helbred? Det ser vi nærmere på i denne guide. Vi belyser også, hvordan et kosttilskud som 5-HTP kan understøtte en bedre søvn. Køb 5-HTP-kapsler her.

Hvor meget søvn skal man have?

For voksne er det gennemsnitlige søvnbehov omkring 8 timer pr. nat, men der kan være store individuelle forskelle. En god tommelfingerregel er, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet og ikke er træt i løbet af dagen. Det betyder, at nogle kan klare sig med seks timers søvn, mens andre har brug for ni timer eller mere.

Søvnbehovet er altså personligt, og det er derfor svært at give et enkelt svar på, hvor mange timers søvn man skal have. Derudover ændrer vores søvnbehov sig markant med alderen, hvilket betyder, at anbefalingerne er forskellige for børn, teenagere og voksne.

Helt generelt har spædbørn og børn et markant større søvnbehov end voksne. Forklaringen er, at deres hjerner og kroppe udvikler sig i et ekstremt højt tempo, og de har brug for den restitution og genopbygning, som søvnen giver. 

Det er især vigtigt for spædbørns og børns indlæring, udvikling af følelser og kreative tænkning at få dækket deres søvnbehov. Faktisk fordobles børns hjerner i størrelse de første år i livet, og den proces kræver en masse arbejde og energi, og her bidrager søvn til, at deres hjerne og resten af kroppen kan følge med den rivende udvikling, som de gennemgår i de vigtige formative år.

Men det er ikke kun børnehavebørn og babyer, der har et større søvnbehov end voksne. Det gælder også for skolebørn og teenagere i puberteten, hvis krop stadig er i en rivende udvikling. Den generelle anbefaling for de lidt større børn er, at skolebørn (6-13 år) bør sove 9-11 timer hver nat og teenagere (14-17 år) bør få 8-10 timers søvn dagligt.

Efter endt pubertet er kroppen stort set fuldt udviklet, og herefter vil søvnbehovet være nogenlunde stabilt på cirka 8 timer hver nat resten af livet, hvilket selvfølgelig afhænger af individuelle behov.

For at give et klart overblik over, hvordan søvnbehovet ændrer sig gennem livet, er her en liste med de generelle anbefalinger til de forskellige aldersgrupper:

• Nyfødte (0-3 måneder): 14—17 timer
• Spædbørn (4-11 måneder): 12—15 timer
• Småbørn (1-2 år): 11—14 timer
• Førskolebørn (3-5 år): 10—13 timer
• Skolebørn (6-13 år): 9—11 timer
• Teenagere (14-17 år): 8—10 timer
• Unge voksne (18-25): 7—9 timer
• Voksne (26 — 64): 7—9 timer
• Ældre (65 år+): 7—8 timer

Listen viser også, at den udbredte myte om, at ældre over 65 år har brug for mere søvn end yngre voksne, ikke er korrekt. Dit grundlæggende søvnbehov ændrer sig nemlig ikke væsentligt efter puberteten.

Det, der derimod ændrer sig med alderen, er kroppens indre biologiske urs evne til at regulere døgnrytmen. Dette ‘ur’ er en gruppe celler i hjernen kaldet ‘nucleus suprachiasmaticus’ (SCN), som styrer, hvornår du føler dig træt.

Med alderen kan SCN’s funktion blive svækket. Dette kan resultere i, at du føler dig mindre træt om aftenen og vågner tidligere om morgenen, selvom dit egentlige behov for søvn er uændret.

Hvor meget dyb søvn skal man have?

Søvn består af forskellige stadier, primært let søvn, dyb søvn og REM-søvn (Rapid Eye Movement). Først på natten prioriterer hjernen den dybe søvn. Det er i dette stadie, den vigtigste fysiske og mentale restitution finder sted, og hvor der frigives væksthormon. 

Den dybe søvn er afgørende for både mental og fysisk sundhed. Som voksen tilbringer du typisk omkring 1,5 til 2 timer i dyb søvn hver nat. Mængden af dyb søvn falder dog naturligt, jo ældre du bliver. 

Det samme gør sig gældende for børn, som har en længere dyb søvn end voksne. Hvilket der faktisk er en ret logisk forklaring på. Børn har nemlig mere brug for den dybe søvn, hvor der frigives væksthormon, hvilket voksne ikke har så meget brug for.

Efter den dybe søvn følger REM-søvnen, hvor de fleste af vores drømme opstår. I løbet af en fuld nats søvn vil man typisk have omkring to timer i dette drømmestadie. Den resterende tid tilbringes i den lettere, overfladiske søvn.

Relateret: Forbedret søvn med CBD og Melatonin

Hvorfor er søvn vigtigt?

Søvn forbedrer immunforsvaret, styrker din hukommelse og kreativitet og er med til at forebygge stress, depression og angst. Dermed er søvn essentielt for at have et godt mentalt og psykisk helbred.

Der sker nemlig en masse kemiske processer i både hjernen og kroppen, når du sover og går igennem de forskellige søvnstadier.

I den dybe søvn restituerer din krop, der frigives væksthormon (særligt vigtigt for børn), og det glymfatiske system renser hjernen for affaldsstoffer som tau og amyloid-β, der ellers kan føre til demens og Parkinsons sygdom. 

Under den dybe søvn skrumper hjernens gliaceller, hvilket hjælper med at skylle skadelige proteiner væk. Søvnforskere mener, at denne renseproces er afgørende for hjernens funktion og for at forebygge neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Søvnen giver også hjernen mulighed for at ‘rydde op’ og sortere information, så du er klar til at lære nyt næste dag. Samtidig styrkes dit immunforsvar. Søvnmangel fører ikke kun til træthed, men reducerer også antallet af antistoffer i blodet, hvilket gør dig mere modtagelig over for infektioner.

Kort sagt, cellerne i din krop bliver langsomt nedbrudt, hvis du ikke får nok søvn, og derfor er søvn så vigtigt, da du dermed giver cellerne i din krop mulighed for at blive genopbygget i de forskellige søvnstadier. Ud over de ovennævnte sundhedsmæssige problemer kan for lidt søvn øge risikoen for at udvikle alvorlige sundhedsproblemer som:

• Svækket immunforsvar
• Større risiko for type 2-diabetes
• Øget trang til at spise usundt og dermed risiko for overvægt
• Øget risiko for hjerne- og hjertesygdomme
• Forhøjet blodtryk

Derfor er det også vigtigt, at du prioriterer din søvn, da det kan være et godt værn mod alvorlige sygdomme og dårlig livskvalitet. Men hvordan gør man det, hvis man har problemer med at falde i søvn og søvnproblemer generelt?

Et kosttilskud som 5-HTP kan være et redskab i kampen mod søvnløshed, da det kan understøtte kroppens naturlige produktion af serotonin, som er med til at regulere søvnen.

Hvordan virker 5-HTP og hvordan kan det forbedre din søvnkvalitet?

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) er et biprodukt af aminosyren tryptofan. Kroppen omdanner 5-HTP til signalstoffet serotonin, som igen er afgørende for produktionen af melatonin – det hormon, der regulerer din søvnrytme.

Forskning på området tyder på, at et dagligt tilskud af 5-HTP kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten, blandt andet ved at reducere den tid, det tager at falde i søvn. Andre studier peger på, at 5-HTP kan øge mængden af REM-søvn, som er vigtig for hukommelse og indlæring.

Et dagligt tilskud af 5-HTP kan med andre ord være en hjælp til at forbedre den generelle søvnkvalitet, især hvis du har svært ved at falde i søvn. Det kan især være en støtte til at forbedre REM-søvnen, som er essentiel for din hukommelse.

Hvad er 5-HTP tilskud?

Tilskud af 5-HTP kan bidrage til at øge niveauet af serotonin, som ikke blot kan bidrage til at forbedre din søvnkvalitet, men også kan bidrage til at forbedre humør og appetitregulering.

Hvis du overvejer et tilskud for at understøtte din søvnkvalitet, dit humør og din appetitregulering, hvilket skal du så vælge? Her fremhæver vi to populære 5-HTP-produkter fra WeightWorld, som tilbyder 100 % tilfredshedsgaranti.

5-HTP tabletter med dagsdosis på 490mg 5-HTP: WeightWorlds 5-HTP-tabletter giver en høj dagsdosis på 490 mg 5-HTP udvundet af griffoniafrø. Tilskuddet er beriget med magnesium og B6-vitamin og er formuleret til at støtte kroppens serotoninniveau, hvilket er vigtigt for søvn, humør og appetit. Køb 5-HTP-tabletter med 100% tilfredshedsgaranti her.

5-HTP-vingummier med dagsdosis på 98mg 5-HTP: Som et alternativ til kapsler findes disse 5-HTP-vingummier. De har en naturlig bærsmag og er veganske og GMO-fri. En daglig dosis på to vingummier giver 98 mg 5-HTP for at understøtte en normal søvnrytme. Køb 5-HTP-vingummier med 100% tilfredshedsgaranti her. 

Læs også: CBD vingummi — den velsmagende måde at indtage CBD på

5-HTP-tilskud: Fordele, dosering og bivirkninger

Der er flere sundhedsmæssige fordele ved at tage et 5-HTP-tilskud dagligt, da det booster produktionen af serotonin, som kan bidrage til bedre søvn, humør og appetitregulering.

Fordele ved 5-HTP

Kan give bedre søvnkvalitet

Da serotonin omdannes til søvnhormonet melatonin, kan 5-HTP have en positiv effekt på søvnrytmen. Undersøgelser tyder på, at et dagligt indtag kan forkorte indsovningstiden. Andre studier indikerer, at tilskuddet kan øge andelen af REM-søvn, som er vigtig for hukommelse og indlæringsevne.

Kan bidrage til vægttab

Serotonin spiller en rolle i reguleringen af mæthedsfølelsen. Selvom der er behov for mere forskning, antyder lovende studier, at et dagligt tilskud af 5-HTP kan øge mæthedsfornemmelsen og dermed understøtte et vægttab.

Dosering af 5-HTP

Den anbefalede daglige dosis af 5-HTP afhænger af formålet med at tage tilskuddet. Nedenstående retningslinjer kan bruges som en generel vejledning, men følg altid anvisningen på det specifikke produkt.

• Til bedre søvn: 200-600 mg cirka 30 minutter før sengetid.
• Til bedre humør: 50-100 mg dagligt.
• Til vægttab/mæthedsfornemmelse: 300-900 mg dagligt.

Bivirkninger ved 5-HTP

5-HTP har været anvendt som kosttilskud i mange år, og der er endnu ikke fundet beviser for, at specifikke doser er usikre. Det er dog altid bedst at følge producentens anbefalinger. 

De fleste 5-HTP-tilskud giver dig en dagsdosis på alt fra 90-500 mg 5-HTP, og det er en god idé at holde sig inden for denne ramme. 

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at et for højt niveau af serotonin i kroppen kan være skadeligt og føre til symptomer som hovedpine, muskelstivhed, feber og i alvorlige tilfælde kramper. Oplever du bivirkninger ved indtag af 5-HTP, bør du stoppe brugen og kontakte din læge.