Selvom fiskeolie er den mest kendte kilde til omega-3, kan du som veganer eller vegetar faktisk få dækket dit behov for essentielle fedtsyrer ved at spise eller tage kosttilskud med nøje udvalgte superfoods.
En af disse superfoods, der er rig på vegansk omega 3, er hørfrøolie, der ligeledes har et højt naturligt indhold af de essentielle omega 6 og 9-fedtsyrer. Køb hørfrøolie-kapsler her.
Hørfrø er dog langt fra det eneste, du som veganer kan tage for at få dækket dit behov for umættede omega 3, 6 og 9-fedtsyrer, der er vigtige for at have et sundt hjerte, led, hjernefunktion, blodtryk, normalt syn og meget andet.
Vi giver dig i denne artikel det fulde overblik over vegansk omega 3 (6 og 9), hvad du skal indtage for at få dækket dit behov for EPA og DHA-fedtsyrer som veganer, og hvorfor du bør tage veganske omega-fedtsyrer, selvom du ikke er veganer.
Hvorfor er omega 3 (6 og 9) vigtigt?
Omega 3-fedtsyrer er såkaldte essentielle fedtsyrer, som din krop skal bruge for at fungere optimalt. Omega 3-fedtsyrer er vigtige for dine membraner, især centralnervesystemet, og påvirker cellernes funktion og stofskifte.
I dette perspektiv er det også vigtigt at nævne omega-6 og omega9, der ligesom omega-3 er umættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor er du afhængig af, at du får dem tilført via kosten eller kosttilskud. Køb vegansk omega-3 kosttilskud her.
Selvom du som veganer godt kan få dækket dit behov for omega-3 fedtsyrer ved at indtage de rigtige veganske fødevarer, er det vigtigt at holde for øje, at der er forskel på, om omega-3 kommer fra fede fisk/alger eller om det er fra plantekilder.
Der er nemlig forskelle på længden af selve fedtsyren og dermed hvilken funktion, det har på kroppen.
omega-3 fra vegetabilske kilder hedder ALA, mens omega-3 fra alger (ligeledes vegansk), fiskeolie og andre fiskeprodukter hedder EPA og DHA.
Kroppen er kun i stand til at omdanne små mængder af ALA til EPA og DHA, og derfor vil det som veganer være mere effektivt at indtage fødevarer med omega-3-fedtsyrer fra alger. Her er chlorella og spirulina et rigtig godt alternativ. Køb spirulina og chlorella med EPA og DHA her.
Her er et par årsager til, hvorfor det er vigtigt at få nok omega-3-fedtsyrer, især EPA og DHA, da det blandt andet bidrager til:
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion
- EPA og DHA bidrager til at vedligeholde et normalt triglyceridniveau i blodet
- EPA og DHA bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk
- DHA bidrager til at vedligeholde et normalt syn
- DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion
Så sørg for at få dækket dit daglige behov for Omega-3-fedtsyrer gennem kosten eller ved at indtage et vegansk omega-3-kosttilskud med eksempelvis chlorella og spirulina.
Hvilke veganske fødevarer indeholder omega 3?
Der er mange gode veganske kilder til omega-3, herunder hørfrø, valnødder, chiafrø, græskarfrø, spirulina og chlorella, der er gode kilder til omega-3-fedtsyrer som ALA, EPA og DHA, der bidrager med alt fra et sundt hjerte til et sundt blodtryk.
Her nedenfor får du en mere uddybende forklaring på de forskellige veganske fødevarer med omega-3, som du kan indtage i stedet for fede fisk og fiskeolie.
1. Hørfrø
Hørfrø indeholder omega 3-fedtsyren ALA (alfa-linolensyre), og er et vegansk alternativ til EPA og DHA.
Hørfrø kan være svært at fordøje og skal derfor males før brug. Alternativt kan du indtage et dagligt kosttilskud med hørfrøolie og på den måde få dækket dit behov for vegansk omega-3. Køb hørfrøolie-kapsler her.
2. Valnødder
Valnødder er en fantastisk kilde til vegansk omega 3, da 30 gram giver dig op til 2,5 gram ALA-fedtsyrer. Valnødder har også den lille bonusgevinst, at de indeholder serotonin, som man også kalder for lykkehormonet.
Foruden hjertesundt vegansk omega 3-fedt og serotonin er valnødder også en god kilde til proteiner i en vegansk kost.
3. Alger – spirulina eller chlorella
Nu tænker du nok, at alger da ikke kan være vegansk? Men det er de faktisk, og dermed er alger som chlorella og spirulina en fantastisk kilde til de umættede omega-3-fedtsyrer DHA og EPA.
Eftersom det er lidt svært at indtage alger i sin daglige kost, anbefales det, at du i stedet tager et kosttilskud med enten spirulina eller chlorella, da det er en god kilde til vegansk omega-3 (6 og 9). Køb spirulina og chlorella kapsler med vegansk omega-3 her.
4. Hamp
Hamp er en god kilde til den veganske omega-3 fedtsyre ALA, og kan derfor bidrage til at bekæmpe inflation, vedligeholde din hjerne, hjerte, immunforsvar samt booste dit immunforsvar.
Hamp kan selvfølgelig ryges, men på den måde nyder du ikke godt af de mange sundhedsmæssige fordele, som omega-3 giver dig. Så sørg for enten at tage et dagligt kosttilskud med hamp – enten i dråbe eller kapselform – det er også en god vegansk kilde til omega6. Køb hampdråber med vegansk omega-3 og 6 her.
5. Chiafrø
Chiafrø er både en god kilde til vegansk omega-3, proteiner og fibre, og er dermed en fantastisk basisvare i en vegansk kost.
Indholdet af omega 3-fedt i chiafrø er faktisk højere end nogle af de andre frøsorter, som veganere ellers kender og spiser, og er dermed en fantastisk superfood grundet deres 20%-indhold af omega-3-fedtsyren ALA.
Hvordan får veganere omega 3?
Som veganer er alger en rigtig god kilde til omega-3-fedtsyrer, især chlorella og spirulina, der begge kommer fra planteriget, og som har et højt naturligt indhold af EPA og DHA. Køb spirulina og chlorella-kapsler her.
Alger er dog ikke den eneste kilde til de umættede fedtsyrer, hvis du er veganer eller vegetar. Hørfrø, hampefrø, valnødder og sojabønner er ligeledes gode veganske alternativer for at få dækket dit behov for omega-3.
Du kan selvfølgelig få masser af vegansk omega-3 ved at tænke over, hvad du spiser, men selvom veganere og vegetarer ofte har styr på diæten og dermed får dækket behovet for vitaminer, mineraler, aminosyrer og fedtsyrer gennem kosten alene, kan det alligevel være en god idé at supplere med et dagligt kosttilskud med vegansk omega-3.
Her kan et dagligt kosttilskud med hørfrøolie være en rigtig godt at tage, da det er en god kilde til vegansk omega-3-fedtsyrer. På den måde er du sikker på, at du får nok EPA og DHA-fedtsyrer.
Derudover har hørfrøolie den anden fordel, at superfooden har et højt naturligt indhold af omega6 og omega9. Dermed får du dækket dit daglige behov for de mest essentielle umættede fedtsyrer ved at tage ét dagligt kosttilskud. Køb hørfrøolie-kapsler her.
Hvilke omega 3-olier må veganere tage?
Omega 3 er en gruppe umættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv er i stand til at producere, og som derfor skal indtages ved at spise nødder, frø, fisk og alger. De tre bedste plantebaserede omega-3-olier er hørfrøolie, algeolie og hampolie, der alle har et højt naturligt indhold af omega-3 (samt omega6 og omega9).
Alle de ovenstående olier er gode kilder til vegansk omega-3-fedtsyrer, som er vigtigt i forhold til at kunne bekæmpe inflammation, vedligeholde et normalt syn, blodtryk, hjerte og kognitiv funktion.
Så sørg for at indtage flere hørfrø, alger eller hamp i hverdagen, hvis du på grund af vegansk kost ikke kan spise fede fisk eller andre animalske kilder, da du på den måde kan få dækket dit daglige behov for umættede omega-3-fedtsyrer som ALA, EPA og DHA.
Mere hørfrø i kosten kan du få ved at lave en lækker vegansk hørfrøgrød som et godt alternativ til havregryn om morgenen, mens du ligeledes kan bruge hørfrø i bagværk eller andre veganske retter.
Alternativt kan du overveje at tage et dagligt kosttilskud med hørfrøolie, da det på den måde bliver lettere at få dækket dit behov for vegansk omega-3. Køb hørfrøolie-kapsler med 100% tilfredshedsgaranti her.
Hamp kan selvfølgelig ryges, hvis det bliver planteforædlet, men på den måde får du ikke den store gavn af de hjerte- og hjernesunde omega-3-syrer, som er i hamp.
Køb i stedet hampolie, som du som du enten kan bruge til at stege i eller lave dressinger af. Alternativt kan du tage nogle hampdråber hver dag, da det ligeledes er en god kilde til vegansk omega-3-fedt. Køb hampdråber her.
Alger kan derimod være svære at inkludere i kosten, og her er du nødsaget til at indtage algeolie eller alge-kosttilskud i stedet. Gode alger med et højt naturligt indhold af veganske omega-3-fedtsyrer er chlorella og spirulina.
Disse små alger bruger NASA i forbindelse med deres rummissioner og bruges ligeledes af FN i deres fødevareprogram i Afrika, Asien og visse sydamerikanske lande, fordi spirulina og chlorella netop har et højt indhold af omega-3 samt veganske fibre og proteiner.
Derfor er de smågrønne alger faktisk lidt af en vegansk superfood, du som veganer eller vegetar bør overveje at implementere i din kost i form af et dagligt kosttilskud. Køb spirulina og chlorella-kapsler her.
Det er hovedsageligt mig der skriver artiklerne til her på HelseBladet.dk – Jeg hedder Freja og går meget op i helse, sundhed og sport
