Keto diæt

Keto diæten, også kendt som Keto kur, er en kostplan med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der har til formål at fremme et effektivt vægttab. Den er en strengere version af LCHF (Low Carb, High Fat), hvor man reducerer kulhydratindtaget markant for at få kroppen til at bruge fedt som sin primære energikilde.

Hvad er Keto diæt?

Navnet ‘Keto’ er en forkortelse for ‘ketogen’. Diæten er designet til at få kroppen til at forbrænde fedt frem for kulhydrater. Normalt er glukose (fra kulhydrater) kroppens foretrukne brændstof. Ved at minimere kulhydratindtaget drastisk tvinges kroppen til at finde en alternativ energikilde, nemlig dens fedtdepoter.

Keto er den strengeste form for LCHF-kur, fordi den kræver et ekstremt lavt indtag af kulhydrater for at opnå den ønskede metaboliske tilstand.

Relateret artikel: MCT Olie

Hvad er ketose?

Overgangen fra at forbrænde kulhydrater til fedt er en metabolisk omstilling. Under denne proces omdanner leveren fedt til molekyler kaldet ketonstoffer. Disse fungerer som en ny energikilde, og den tilstand, hvor kroppen primært bruger dem som brændstof, kaldes ketose. Man kan måle, om man er i ketose, ved hjælp af en Keto måler.

At være i ketose fører til en effektiv fedtforbrænding, som ofte resulterer i et markant vægttab. Dette forudsætter dog, at man sammensætter sin kost korrekt efter diætens principper.

Keto måler — sådan måler du ketose

Da det er en proces at opnå ketose, kan det være nyttigt at følge med i, hvornår kroppen har nået denne tilstand. Til dette formål kan man anvende en Keto måler, som fås i flere forskellige typer.

Én af de smarteste varianter er denne kombinerede blodsukkermåler og Keto måler:

Ud over at måle ketonniveauer kan det være en god idé også at holde øje med dit blodsukker i overgangsperioden. Dette hjælper med at sikre dit velvære og undgå ubehag, mens kroppen tilpasser sig den nye energikilde.

Keto kur for begyndere

For begyndere kan overgangen til Keto føles brat. Det kan derfor være en god idé at starte med en mindre striks LCHF-kost for gradvist at vænne kroppen til færre kulhydrater og mere fedt. Da Keto-kuren er den mest restriktive version af LCHF, kræver den en tilvænningsperiode.

For de fleste raske mennesker er Keto en sikker kostplan at følge, så længe man ønsker det. Det kan endda være en fordel at forblive på kuren stabilt frem for at starte og stoppe, da man derved undgår at skulle igennem den krævende tilvænningsperiode flere gange.

Vær opmærksom på, at kroppen også skal tilpasse sig, når du stopper med Keto-kuren. Omstillingen tilbage til at forbrænde kulhydrater kan give reaktioner, der minder om dem, man oplever ved opstart.

Keto diæt bivirkninger

Kroppen har hele livet været vant til primært at bruge kulhydrater som brændstof. Ved en Keto diæt skal den pludselig omstille sig til at leve af fedt omdannet til ketonstoffer. Denne ændring kan medføre bivirkninger, hvis omfang er individuelt og afhænger af ens tidligere kost.

Som tommelfingerregel tager det op til en uge, før kroppen har vænnet sig til ændringen, men man kan opleve symptomer i op til to uger.

De mest almindelige bivirkninger ved opstart på en Keto diæt er:

• Træthed
• Hovedpine
• Øget tørst
• Nedsat/øget appetit
• Dårlig smag i munden
• Muskeltræthed
• Koncentrationsbesvær

Disse bivirkninger, ofte kaldet “keto flu”, opstår, fordi kroppen midlertidigt mangler sin vante energikilde, før den fuldt ud har omstillet sig til at bruge ketonstoffer. Dette kan føre til midlertidige fald i blodsukker og blodtryk. Symptomerne forsvinder typisk, så snart kroppen har vænnet sig til at forbrænde fedt effektivt.

Fordele ved Keto diæt

Keto diæten er blevet populær, hvilket især skyldes de mange potentielle fordele, som kuren kan medføre:

• Du kan spise, til du føler dig mæt
• Vægttab går hurtigere
• Kuren giver et mere stabilt blodsukker, der nedsætter sult og sukkertrang
• Du sover bedre
• Du vil opleve en bedre udholdenhed og koncentrationsevne
• Tomme kalorier bliver overflødige
• Risikoen for en række livsstilssygdomme mindskes

Keto diæten undersøges for sin rolle i håndteringen af type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme. Hvis du overvejer diæten i en sådan sammenhæng, især hvis du tager medicin, er det afgørende, at du konsulterer din læge først.  

Det er vigtigt at understrege, at fordelene ved Keto afhænger af kvaliteten af din kost. Principperne om lavt kulhydrat- og højt fedtindtag skal følges med sunde og varierede råvarer for at opnå et positivt resultat.

Keto kost — det skal du spise

For at opnå de ønskede resultater med Keto er kvaliteten af dine råvarer afgørende. En sund Keto-diæt består af mere end blot at spise fedtholdig mad som forarbejdet kød og piskefløde; den skal være baseret på sunde og varierede fødevarer.

En Keto-kostplan kan opdeles i tre kategorier: fødevarer du bør undgå, fødevarer du kan spise i moderate mængder, og fødevarer du kan spise rigeligt af.

Mad (og drikke) du bør undgå:

• Kartofler
• Rodfrugter
• Ris
• Pasta
• Brød
• Tørrede linser og bønner
• Kornprodukter som bulgur og quinoa
• Mælk og alm. yoghurt
• Sukkerholdige fødevarer som slik og sodavand
• Frugt
• Alkohol

Mad du bør spise i moderate mængder:

• Fisk og skaldyr
• Fjerkræ
• Kød
• Æg
• Smør
• Ost
• Proteinrige yoghurter som skyr

Mad du kan spise mere eller mindre ubegrænset:

• Grove grønsager
• Råvarer indeholdende plante- og nøddeolier, f.eks. avocado, nødder, oliven og forskellige slags madlavningsolier

I praksis betyder ovenstående, at du skal være klar til at fravælge den traditionelle “rugbrød, sovs og kartofler”-kultur til fordel for store portioner grønt suppleret med kød, fisk, æg og fede mejeriprodukter. 

Vi har lavet en keto kost pyramide infografik, der viser det også:

Undgå Keto diæt hvis…

Selvom Keto kan være gavnligt for mange, især med vægttab som mål, er der situationer, hvor forsigtighed eller frarådning er på sin plads:

Ammende: Under amning har kroppen et øget behov for kulhydrater til mælkeproduktion. En streng Keto-diæt frarådes derfor. En modificeret LCHF-kost med et dagligt kulhydratindtag på mindst 50-75 gram kan være et alternativ, men bør drøftes med en fagperson.

Blodtrykspatienter: Keto-diæten kan påvirke blodtryk og blodsukker, især i starten. Hvis du tager medicin for forhøjet blodtryk, skal du konsultere din læge og monitorere dit blodtryk nøje, før og under diæten.

Diabetikere: Da Keto drastisk reducerer kulhydratindtaget, er det afgørende, at medicin tilpasses for at undgå farligt lavt blodsukker. Uanset diabetestype skal en overgang til Keto-kuren altid ske i tæt samråd med din læge. Professionelle idrætsudøvere: Til højintensiv træning og konkurrencer er kulhydrater kroppens mest effektive brændstof. Atleter kan opleve nedsat ydeevne på en streng Keto-diæt. Kuren kan dog potentielt bruges i træningsperioder, efterfulgt af strategisk kulhydratindtag op til en præstation.