Hvis du lever – eller ønsker at starte på at leve – efter LCHF-principperne, vil du før eller siden også støde på den såkaldt Keto diæt (også kaldet Keto kur). Keto diæten er en LCHF diæt, der lige er niveauet over de gængse diæter inden for ”low carb, high fat”. Til gengæld er resultaterne også tilsvarende. Er du ude efter et hurtigt – og sundt – vægttab, er en Keto diæt måske løsningen for dig.
Hvad er Keto diæt?
Keto står for ketogenic og går i al sin enkelthed ud på, at du skal forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.
Forklaringen findes i, at kulhydrater – og i særdeleshed glukose – er kroppens vigtigste og foretrukne brændstof. Når der ved en Keto diæt skrues HELT ned for indtaget af kulhydrater, tvinges kroppen til at bruge af andre depoter i stedet.
Keto diæten er kendt for at være den mest dedikerede LCHF-kur, da der indtages endnu færre kulhydrater end i de almindelige LCHF-kure.
Relateret artikel: MCT Olie
Hvad er ketose?
Kroppen kan ikke bare sådan lige begynde at leve af fedt i stedet for kulhydrater. Det kræver en lidt større omprogrammering. Fedtet fra fedtdepoterne omdannes til ketonstof, som fungerer på samme måde, som kulhydrater gjorde før. Det bliver den energi, kroppen bruger af. Den tilstand kaldes for ketose. Det kan helt fysisk måles, om din krop er i ketose via en Keto måler.
Det giver en yderst effektiv og hurtigvirkende fedtforbrænding at leve i ketose, og der er typisk et markant vægttab til følge. Dog kun i kombination med den helt rigtige Keto kost.
Keto måler – sådan måler du ketose
Det er en proces at få kroppen i ketose, og det kan være rart at vide, hvornår målet med processen er nået. Derfor kan du bruge en såkaldt Keto måler, som findes i forskellige varianter.
Én af de smarteste varianter er denne kombinerede blodsukkermåler og Keto måler:
Freestyle Precision Neo Sampak
Udover at holde øje med, hvornår kroppen er kommet i ketose, er det nemlig også yderst vigtigt at holde øje med dit blodsukker, så du ikke bliver dårlig eller i værste tilfælde besvimer i overgangsperioden.
Keto kur for begyndere
Hvis du gerne vil starte på en Keto kur, kan det være en god idé at starte ud med en mildere LCHF-version for at vænne dig til dét at spise mindre kulhydrater og mere fedt, inden du går hele vejen. Keto kuren er den hardcore version af LCHF, og det kræver tilvænning for kroppen at vænne sig til at spise på denne måde.
Til gengæld er der intet farligt eller usundt ved at spise efter en Keto diæt, og du kan i princippet fortsætte så længe, du har lyst. Faktisk er det kun en fordel at blive på kuren frem for at veksle ind og ud af den, da du så kun skal igennem den relativt svære tilvænningsperiode én gang.
Når du stopper med Keto kuren, skal du desuden være opmærksom på, at din krop igen kan reagere, da den skal gå fra at forbrænde ketonstoffer til at forbrænde kulhydrater igen, og denne proces minder meget om den proces, kroppen skal igennem den anden vej.
Keto diæt bivirkninger
Kroppen har hele dens liv været vant til primært at bruge kulhydrater som drivkraft. I en Keto diæt skal den pludselig vænne sig til at leve af fedt omdannet til ketonstof i stedet. Denne ændring kræver tilvænning i én eller anden grad, som er meget individuel, og som også afhænger af den kost, du indtog, inden du begyndte på Keto kuren.
Man siger som tommelfingerregel, at det tager op til en uge, før kroppen har vænnet sig til ændringen, men at man sagtens kan opleve bivirkninger i op til to uger.
De mest normale bivirkninger ved en Keto diæt er følgende:
- Træthed
- Hovedpine
- Øget tørst
- Nedsat/øget appetit
- Dårlig smag i munden
- Muskeltræthed
- Koncentrationsbesvær
Bivirkningerne skyldes fortrinsvis, at kroppen i første omgang mangler ”benzin”, når den ikke kan forbrænde de kulhydrater, den plejer, inden den finder ud af at skabe et alternativ i form af ketonstoffer. Det giver blandt andet dyk i blodsukker og blodtryk. Når kroppen har vænnet sig til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, vil du ikke længere opleve bivirkninger ved kuren.
Fordele ved Keto diæt
Keto diæten vinder mere og mere indpas, og det skyldes især de mange fordele, kuren har:
- Du kan spise, til du føler dig mæt
- Vægttab går hurtigere
- Kuren giver et mere stabilt blodsukker, der nedsætter sult og sukkertrang
- Du sover bedre
- Du vil opleve en bedre udholdenhed og koncentrationsevne
- Tomme kalorier bliver overflødige
- Risikoen for en række livsstilssygdomme mindskes
I behandlingen af diabetes 2 og en række andre livsstilssygdomme, er Keto diæten også anbefalelsesværdig. Her bør du dog have din læge med inde over; især hvis du indtager medicin.
Fordelene ved Keto diæten afhænger i høj grad af din Keto kost. Det er ikke nok at følge principperne for et lavt indtag af kulhydrater og et højt indtag af fedt. De fedtrige madvarer skal i sig selv være sunde og varierede.
Keto kost – det skal du spise
Hvis du gerne vil følge en Keto diæt på en sund måde, der giver det ønskede vægttab eller den ønskede livsstilsændring, er det vigtigt, at råvarerne i diæten er sunde og varierede. Det er ikke nok at spise fedtholdig mad som f.eks. forbearbejdet kød og piskefløde.
Keto kost fordeler sig på tre kategorier; det du bør undgå, det du kan spise i moderate mængder, og det du kan spise masser af.
Mad (og drikke) du bør undgå:
- Kartofler
- Rodfrugter
- Ris
- Pasta
- Brød
- Tørrede linser og bønner
- Kornprodukter som bulgur og quinoa
- Mælk og alm. yoghurt
- Sukkerholdige fødevarer som slik og sodavand
- Frugt
- Alkohol
Mad du bør spise i moderate mængder:
- Fisk og skaldyr
- Fjerkræ
- Kød
- Æg
- Smør
- Ost
- Proteinrige yoghurter som skyr
Mad du kan spise mere eller mindre ubegrænset:
- Grove grønsager
- Råvarer indeholdende plante- og nøddeolier, f.eks. avocado, nødder, oliven og forskellige slags madlavningsolier
I praksis betyder ovenstående, at du skal være klar til at fralægge dig den danske ”Rugbrød, sovs og kartofler”-kultur til fordel for store portioner grønt suppleret med kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
Vi har lavet en keto kost pyramide infografik, der viser det også:
Undgå Keto diæt hvis…
Langt de fleste mennesker vil have glæde af at spise efter en Keto diæt; især hvis formålet er vægttab. I visse tilfælde bør du dog undgå Keto diæten – eller som minimum være ekstra opmærksom:
Ammende: Kroppen kræver ekstra mange kulhydrater for at producere den søde brystmælk i forbindelse med amning. Derfor bør du som ammende undgå at spise efter Keto diæten. Du kan eventuelt vælge en modificeret version, hvor du øger det daglige indtag af kulhydrat til minimum 50-75 gram.
Blodtrykspatienter: For langt de fleste mennesker falder blodsukkeret og blodtrykket de første dage eller uger efter skift fra almindelig kost til Keto kost. Du bør konsultere læge og holde nøje øje med dit blodtryk, hvis du som blodtrykspatient overvejer Keto kuren.
Diabetikere: Keto kuren bruges til behandling af diabetikere, men uanset diabetestypen, bør du være opmærksom på, at din medicin skal tilpasses det væsentligt lavere indtag af kulhydrater i forbindelse med overgang til Keto kuren. Professionelle idrætsudøvere: Når du virkelig skal præstere, har kroppen brug for kulhydrater. Lever du på Keto diæt op til en idrætspræstation, vil du typisk opleve at yde ringere. Du kan til gengæld drage fordel af kuren i dine træningsperioder og så sørge for gode mængder kulhydrater lige op til en præstation.
Det er hovedsageligt mig der skriver artiklerne til her på HelseBladet.dk – Jeg hedder Freja og går meget op i helse, sundhed og sport
