Ris er en fast del af måltider i over 100 lande, fra italiensk risotto til dansk boller i karry. Men er ris egentlig sundt? Det korte svar er: ja, det kan det være. Sundhedsværdien afhænger dog helt af, hvilken type ris du vælger, hvordan du tilbereder dem, og hvor store mængder du spiser.
I denne artikel ser vi nærmere på de forskellige typer ris, diskussionen om arsen og giver dig konkrete råd til at gøre ris til en sundere del af din kost.
Sådan kan ris være en sund del af din kost
Ris er en effektiv kilde til kulhydrater, som giver kroppen energi. Især fuldkornsris (brune, røde og sorte ris) er et sundt valg, da de er rige på vigtige næringsstoffer som B-vitaminer, kostfibre, mangan, selen og magnesium.
Med over 40.000 rissorter globalt er det afgørende at skelne mellem dem. Debatten om, hvorvidt ris er sunde, handler primært om afvejningen mellem næringsindhold og det naturlige indhold af det uorganiske stof arsen.
Hvide ris indeholder færre vitaminer og mineraler, men også mindre arsen. Omvendt er fuldkornsris rigere på næringsstoffer, men har et højere indhold af arsen, da stoffet primært sidder i skaldelene.
Din sundhed afgøres altså af, om du prioriterer et højt næringsindhold eller et lavt arsenindhold. Heldigvis kan du med den rette tilberedning få det bedste fra begge verdener.
Er uorganisk arsen i ris farligt?
Ja, et højt indtag af uorganisk arsen gennem længere tid er sundhedsskadeligt. Stoffet findes naturligt i jord og grundvand og optages effektivt af risplanten. Derfor anbefales det at begrænse indtaget af ris og risprodukter, især hos små børn.
Hvide ris er polerede, hvilket fjerner de ydre skaller, hvor det meste arsen er koncentreret. Derfor indeholder de markant mindre arsen end fuldkornsris. Tidligere førte dette til en opfattelse af, at hvide ris var sundere, men i dag ved vi, at næringsfordelene ved fuldkornsris ofte opvejer ulempen, især hvis man tilbereder dem korrekt.
Ved at tilberede fuldkornsris på den rigtige måde, kan du nemlig reducere mængden af arsen betydeligt, samtidig med at du bevarer de gode næringsstoffer.
Sådan reducerer du arsen i fuldkornsris
Almindelig kogning i forholdet 2 dele vand til 1 del ris, som ofte står på pakken, er ikke den mest effektive metode til at fjerne arsen. Følg i stedet disse råd for en markant reduktion:
- Koger du i et 5:1-forhold, vil du udkoge cirka 50% af den arsen, der er i risene
- Lægges risene i blød natten over, slipper du for op imod 80% af arsenindholdet
Ved at bruge disse metoder får du det bedste fra begge verdener: de mange næringsstoffer fra fuldkornsrisene og et markant lavere indhold af arsen.
Studier viser desuden en målbar sundhedsgevinst. Ved at vælge fuldkorn kan du nedsætte risikoen for diabetes ved at bytte hvide ris ud brune ris eller andre fuldkornsris.
Hvilke ristyper er de sundeste?
Som hovedregel er fuldkornsris det sundeste valg, fordi næringsstofferne primært findes i skallen, som bevares på disse typer. Hvide ris er derimod polerede, hvorved det meste af fibrene, vitaminerne og mineralerne går tabt.
I Danmark er de mest almindelige typer af ris:
- Hvide ris (jasminris, basmatiris, grødris, risottoris, sushiris)
- Parboiled ris
- Fuldkornsris (brune ris, røde ris, sorte ris, vilde ris)
De hvide ris har en begrænset næringsværdi, mens fuldkornsris er det bedste valg. Parboiled ris udgør en god mellemting.
Parboiled ris er teknisk set hvide ris, men de har gennemgået en damp- og trykbehandling, før skallerne fjernes. Denne proces presser en del af næringsstofferne fra skallen ind i selve riskornet. Derfor er de et mere næringsrigt alternativ til almindelige hvide ris.
Relateret: Er sushi egentlig sundt?
Hvorfor er ris så populært?
Udover de ernæringsmæssige aspekter skyldes risens globale popularitet, at det er en billig fødevare, der mætter godt. Dette har historisk set gjort det til en afgørende afgrøde i mange lande.
Samtidig er ris nemme at tilberede og har en neutral smag, der gør dem utroligt alsidige i alt fra asiatiske wokretter til europæiske klassikere.
Der er intet usundt i at spise hvide ris en gang imellem. Nøgleordet er balance. Nyd gerne de hvide ris på ferien eller til en gryderet, men husk, at deres primære funktion er at mætte, ikke at nære.
For en sundere hverdag er det en god idé at lade fuldkornsris eller parboiled ris udgøre størstedelen af dit risindtag. På den måde sikrer du dig både energi, mæthed og værdifulde næringsstoffer.